Core Training Übungen

Warum Funktions- bzw. Coretraining für Radsportler?

Die trainingsmethodische Hauptintention des Functional Training ist eine Funktionsverbesserung des Bewegungsapparates, bestehend aus Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken. Der Radsport, insbesondere der Straßenradsport, ist eine monotone, zyklische Bewegungsform, die im Wesentlichen die Beine belastet. Über Wochen und Monate und bei Profis über Jahre führt dies zu funktionellen, ja sogar anatomischen Anpassungen des einseitig belasteten Körpers. Für den Radprofi, der entweder auf dem Rad
sitzt oder aber sich vom Radfahren auf dem Sofa ausruht, mag diese körperliche Anpassung nur geringe Folgen für seinen einseitig genutzten Bewegungsapparat haben. Der Jedermannradsportler erfährt aber durch die teilweise hohen Kilometerumfänge auch starke Anpassungsreize und bekommt dadurch im normalen Alltag nicht selten orthopädische Probleme, sei es am Rücken, Nacken oder an den Schultern.

Durch Funktionstraining wird ein muskulärer Ausgleich zur einseitigen Belastung auf dem Rad geschaffen. Zudem können durch Funktionstraining Körperbereiche stabilisiert werden, die beispielsweise ein Widerlager für die Beinkraft darstellen. Dadurch kommt es sowohl zu einer Verbesserung der Leistung als auch präventiv beziehungsweise rehabilitativ zu einer Verbesserung der Gesamtsituation des Bewegungsapparates. Das wirkt sich leistungssteigernd aus und führt zudem zu einem Benefit im Alltagsleben, weil sich das Körpergefühl verbessert.

Diese Übungen solltest du mindestens 1x pro Woche für 20-30min durchführen:

Übung 1: Seitstütz auf dem Unterarm

Die Functional TrainingÜbung “Seitstütz auf dem Unteram” kräftig die Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie als Ausgangsposition den Seitstütz auf Unterarm und Fuß ein. Achten Sie auf einen hohe Körperspannung.
Der Körper sollte vom Scheitel bis zur Sohle eine gerade Linie bilden.
Spreizen Sie nun den Fuß und den Arm langsam ab. Die Körperspannung bleibt
hoch. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht nach vorne oder hinten kippen.
Halten Sie die Position einen Moment und führen Sie dann den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach dem ersten Satz die Seite.

Anfänger machen je Seite zwei Sätze mit zehn Wiederholungen,  Fortgeschritten machen je drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übung 2: Knie zur Brust im Stütz

Die Functional Training-Übung “Knie zur Brust im Stütz”
kräftig die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Nehmen Sie als Ausgangsposition den Stütz auf den Händen ein. Die Füße stehen auf den Zehen. Achten Sie auf einen hohe Körperspannung. Der Körper sollte vom Scheitel bis zur Sohle eine gerade Linie bilden. Im Stütz wird abwechselnd ein Knie nach vorne unter die Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition geführt. Die
Körperspannung bleibt währen der Bewegung hoch. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zur Seite kippen. Führen Sie die Übung langsam durch.

Varianten:
•diagonale Bewegung zur gegenseitigen Brust. Knie wird neben dem Körper bis auf Brusthöhe geführt.

Anfänger machen je Seite zwei Sätze mit 10 Wiederholungen je Bein, Fortgeschritten machen je drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übung 3: Crunches auf dem Pezziball

Die Functional Training-Übung “Crunches auf dem Pezziball” kräftig die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken und der Hüfte auf den Peezziball. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, stabilisieren Sie so Ihre Position. Bringen Sie den Körper unter Spannung, ihr Körper bildet ab den Knien ein gerade Linie. Führen Sie die Hände zum Kopf, die Arme sind in Waage mit dem Oberkörper. Bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung der
Knie und wieder zurück. Die Körperspannung bleibt währen der Bewegung hoch. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht ins Holzkreuz fallen. Führen Sie die Übung langsam durch.

Varianten:
•diagonale Bewegung zum gegenseitigen Knie
•beide Ellenbogen gerade nach oben

Anfänger machen je Seite zwei Sätze mit 10 Wiederholungen je Bein, Fortgeschritten machen je drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 4: Abspreizen der Beine auf dem Pezziball

Die Functional TrainingÜbung “Abspreizen der Beine” stärkt den Rücken
und führt zu einer verbesserten Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Legen Sie Ihre Schienbeine auf dem Pezziball ab und gehen Sie mit dem
restlichen Körper in die  Liegestützausgangspostion.

Ziehen Sie jetzt langsam die Knie zu Ihrem Brustbein und führen Sie diese langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

•Achtung! Arbeiten Sie nicht mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit, langsames Tempo erhöht die Muskelspannung und somit den Effekt.
•Die Übung verbessert zusätzlich die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule

Übung 5: Balanceübung im Knien auf dem Pezziball

Die Übung 19 der Functional-Trainingsserie kräftigen die Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln und den Schultergürtel. Daneben wird die Koordination gefördert. Denn: Radfahrer brauchen den ganzen Körper – nicht nur die Beine.
Knieen Sie mit angewinkelten Kniegelenken (Fersensitz) auf dem Ball. Halten Sie die Balance, die Arme helfen auszugleichen, und die Beinmuskulatur und Teile der Gesäßmuskeln korrigieren ständig die Position.

Stellung nach Lust und Vermögen halten, 3 bis 4 Serien.

Übung 6: Hüftbeugen aus der Horizontalen

Im Startblock wird Ihr Körper durch die Unterarme und die Fersen über dem Boden gehalten. Versuchen Sie, den Körper in einer Linie zu halten, damit Körperspannung entsteht.
Heben Sie nun ein Bein zunächst mit gestrecktem Kniegelenk an. Winkeln Sie nun das Knie an und ziehen Sie es, so weit es geht, in Richtung Brustbein.
Zu Beginn der Übung ist es der Hüftbeuger, gegen Ende der Bauchmuskel, der die Arbeit verrichtet.
Gemeinsam sorgen sie für eine effektive Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Beide Beine abwechselnd 2×10 Wiederholungen, 2 bis 3 Serien

(Quelle: Rennrad)

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