Trainingsbereiche

Erläuterungen zu den einzelnen Trainingsbereichen:

In deinem persönlichen “Daten”– Bereich findest du u.a. eine Tabelle deiner aktuellen Trainingsbereiche:

Eine kleine Erklärung dazu:

  • In der Spalte Leistung siehst du deineWatt-bezogenen Zielbereiche. (Dort wirst du allerdings nur Werte sehen wenn du einen Leistungsmesser besitzt und nachdem wir den ersten FTP Test oder eine Leistungsdiagnostik durchgeführt haben!)
  • In der Spalte Herzfrequenz siehst du deinePuls-bezogenen Zielbereiche. (Dort wirst du ebenfalls erst Werte sehen nachdem wir den ersten FTP Test oder eine Leistungsdiagnostik durchgeführt haben!)
  • In der Spalte RPE ganz rechts siehst du das Belastungsempfinden für die einzelnen Trainingsbereiche. (Auch wenn dies als sehr “ungenau” in sämtlicher Literatur beschrieben wird, so bin ich der Meinung dass dies dennoch sehr gut Anwedbar und Umsetzbar ist. Gerade in Kombination mit den Watt und Pulsbereichen ist dies ein wertvolles Mittel um sein Körpergefühl regelmäßig zu schulen/kalibrieren)

Die einzelnen Bereiche (Quelle: Radsportverband NRW):

1. Kompensationsbereich (KB)
Der Trainingsbereich mit der niedrigsten Trainingsintensität verläuft im unteren Bereich des Fettstoffwechsels unter aeroben Verhältnissen. Es wird nur zur Kompensation und Regeneration vor und nach intensiven Belastungen (Wettkämpfe und Intensitätstraining) angesetzt.
2. Grundlagenausdauerbereich (G1/G2)
Der Trainingsbereich mit leichter Intensität (G1), leichte bis mittlere Intensität (G2) zielt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer hin. Es wird der Fettstoffwechsel trainiert, der Kohlenhydratstoffwechsel wird ganz gering mit einbezogen. Das aerobe Leistungsvermögen soll erhöht werden. Der Grundlagenausdauerbereich hat eine sehr große Bedeutung und die Basis , auf der höhere Intensitäten aufgebaut werden können.
3. Entwicklungsbereich (EB)
Der Trainingsbereich mit leichter Intensität verläuft in der aerob-anaeroben Zone und spricht den Fettstoffwechsel bei zunehmender Integration des Kohlenhydratstoffwechsels an. Mit ihm wird die wettkampfspezifische Ausbildung zu einem Großteil vorgenommen (wettkampfspezifische Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit
4. Maximal- und Schnellkraftbereich (K1 / K2)
Dieser Bereich wird in den Ausdauerdisziplinen oft unterschätzt. Mit Hilfe der
Ausprägung der Maximal- und Schnellkraft sollen Voraussetzungen geschaffen werden, um hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu beherrschen. Tempo- und Rythmuswechsel, vor allem beim Bergfahren, fordern einen guten Entwicklungsstand dieses Bereiches.
5. Kraftausdauerbereich (K3)
Mit Hilfe des Kraftausdauerbereiches sollen Voraussetzungen erarbeitet werden, die es ermöglichen, über längere Zeiträume (beim Bergfahren, beim Zeitfahren oder in rennentscheidenden Situationen) hohe Tretfrequenzen mit hohen Übersetzungen zu beherrschen.
6. Spitzenbereich (SB)
Der Spitzenbereich verkörpert hohe Intensität. Er fordert den Kohlenhydratstoffwechsel unter anaeroben Bedingungen. Über der anaeroben Schwelle liegend, lassen sich die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer sowie Schnell- und Maximalkraft trainieren. Die „anaerobe Mobilisationsfähigkeit soll verbessert werden.

Ergänzende Bereiche:

7. Sweetspot (SST)
Das Sweet Spot Training (SST) ist eine besonders effektive Möglichkeit, seine FTP (functional threshold power) zu erhöhen. Sweet Spot steht dabei für einen gewissen Intensitätsbereich, in dem mit der geringsten Zeit das Maximum an Leistungssteigerung heraus geholt werden kann. Der SweetSpot Bereich zählt zum sogenannte Schwellentraining. SST bedeutet, dass im oberen GA2 Bereich trainiert wird, aber noch unter der Schwelle.
8. Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist ein Spiel mit dem Tempo und damit mit der Intensität, das besonders im profilierten Gelände gut angewendet werden kann. Das Tempo bzw. die Belastung wird dabei dem Gelände und den Windverhältnissen angepasst.
9. Intermitted Excercise (IE)
Durch kurze Sprints von z.b. 30 Sekunden im Spitzenbereich (SB) kurbelst du die Sauerstoffaufnahme deines Körpers an. Dafür musst du allerdings ordentlich in die Pedalen treten. Nach z.b. 30 Sekunden intensiver Belastung folgt eine ebenso lange, teilweise sogar kürzere aktive Regenerationspause mit lockerem Pedalieren. In dieser Zeit erholt sich dein Körper, aber der träge Stoffwechsel läuft weiter auf Hochtouren. Bevor die Sauerstoffaufnahme-Rate absinkt, folgt das nächste z.b. 30-Sekunden-Intervall. Dieser stete Wechsel von Be- und Entlastung steigert die VO2max, wobei sich die tatsächliche Belastungszeit halbiert, während der gewünschte Trainingseffekt über die effektive Intervalldauer anhält.

Warum gibt es verschiedenen Trainingsbereiche?

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