hoher Kohlenhydratanteil Rezepte

• vor dem Training:

Frühstück:

• • 1. Porridge:
       100g feine Haferflocken, ca. 300ml heißes Wasser, Mandelmilch oder Hafermilch, Prise Salz, Prise Zimt, 1 Banane, 1 Apfel, 150 g Naturjoghurt, 1 Handvoll TK-Beeren
    2. Grießbrei:
       Dinkelgrießbrei gekocht mit Hafermilch, 1 Banane, Beeren, ein paar Walnüsse oder Cashewnüsse
    3. Brot/Brötchen:
       2 Dinkelbrötchen oder 2 Dinkelbrotscheiben mit BIO Honig/Marmelade
    4. Obstsalat:
       1 Banane, 1 Apfel, 1 Kiwi zerkleinert, kl. handvoll Mandeln/Walnüsse,  mit etwas Bio Honig, Prise Zimt und Zitronensaft vermengen.  (Geschmacks-tuning:  Das Ganze mit etwas Olivenöl kurz in der Pfanne anbraten und mit 1 oder 2 Eier wie ein Rührei vermengen und warm genießen)

Mittag:

• • 1. 1. Kleiner gemischter Salat mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Apfelessig,frische Kräuter, Pinienkerne. Dazu gedünsteten Fisch oder Putenbrust mit Kartoffeln oder Basmati Reis. (Vegetarische Variante: Omelette anstelle des Fisches)
       2. Basmati Reis oder Dinkel Pasta mit Pesto und geriebenen Parmesan Käse, Cocktail Tomaten
       3. Vegetarische Dinkel oder Vollkorn Teig Pizza ( Tomaten,  Mozzarella Käse, frischer Basilikum, Olivenöl)

    

• während dem Training:

1. 1. 1. Kohlenhydratreiche Getränke (ca. 40g KH/Stunde)
      2. Gels oder Riegel (ca. 30g KH/Stunde)
      3. Snickers, Bounty
      4. Banane, Trockenobst

• nach dem Training:

direkt nach dem Training:

• • 1. 1. Joghurt mit Bio Honig oder Bio Marmelade und Obst
       2. Milchreis (aufgekocht mit Mandel- oder Hafermilch) und Zimt
       3. Trockenobst (Feigen, Datteln,…) und eine Hand voll Walnüsse
       4. Porridge:
          100g feine Haferflocken, ca. 300ml heißes Wasser, Mandelmilch oder Hafermilch, Prise Salz, Prise Zimt, 1 Banane, 1 Apfel, 150 g Naturjoghurt, 1 Handvoll TK-Beeren, mit Bio Honig süßen
       5. Grießbrei:
          Dinkelgrießbrei gekocht mit Hafermilch, 1 Banane, Beeren, ein paar Walnüsse oder Cashewnüsse, Zimt, mit Bio Honig süßen
       6. Süßkartoffeln mit Kräuterquark
       7. 30g Bitterschokolade und Obst
       8. Kakao und ein paar Vollkorn Kekse (möglichst Rohrzucker frei)
       9. Alkoholfreies Weizen
       10. Hafer-Bananen-Pfannkuchen (1 Banane, 2 Eier, 50g Haferflocken, Salz, Zimt, Kurkuma) mit Bio
           Honig oder Ahornsirup und Beeren nach Wahl

Abend:

• • 1. Kürbis-suppe mit Basmati-reis und Obstsalat als Nachtisch
    2. Basmati Reis oder Dinkel Pasta mit Pesto und geriebenen Parmesan Käse, Cocktail Tomaten, Obstsalat als Nachtisch
    3. Vegetarische Dinkel oder Vollkorn Teig Pizza ( Tomaten,  Mozzarella Käse, frischer Basilikum, Olivenöl) und Obstsalat als Nachtisch
    4. Kartoffeln mit Rührei und Spinat. Als Nachtisch Grießbrei mit Bio Honig und Beeren
    5. Roggenbrot mit Frischkäse und Bio Honig / Marmelade und Obst

• Unterwegs/auf Reisen/ auf der Arbeit:

Frühstück:

• • 1. Milchreis ( mit Mandel- oder Hafermilch) und Zimt und TK Beeren
    2. Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Nüssen, Bio Honig, Obst und Naturjoguhrt)
    3. Müsli mit Hafermilch und Banane und TK Beeren
    4. Grießbrei:
       Dinkelgrießbrei gekocht mit Hafermilch, 1 Banane, Beeren, ein paar Walnüsse oder Cashewnüsse, Zimt, mit Bio Honig süßen
    5. Porridge:
       100g feine Haferflocken, ca. 300ml heißes Wasser, Mandelmilch oder Hafermilch, Prise Salz, Prise Zimt, 1 Banane, 1 Apfel, 150 g Naturjoghurt, 1 Handvoll TK-Beeren

Mittag:

• • 1. Kalter Pastasalat:  Pasta nach Wahl (Reste z.B. vom Vortag) mit einer Hand voll schwarzen Oliven , 10 Kirschtomaten, einer Handvoll
       Walnüssen und Pinienkernen , Mozzarellakugeln
       und frischem Basilikum nach Wahl ansetzen und ½ Tag ziehen lassen. Obst zum Nachtisch
    2. Dinkelbrötchen mit Frischkäse und Kräuter , Tomaten, Mozzarellakugeln. Als Nachtisch Obst oder Milchreis.
    3. Zur Not: Haferflocken Energieriegel ( z.b. Sponser Oat Pack) und Naturjoghurt mit Honig.