vor dem Training:
Frühstück:
Omelette oder Rührei aus 2 Eiern mit 2 Karotten, 2 frischen
Tomaten, frischen Kräutern, ½ Avocado zu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
Haferflocken fein mit 300 ml heißer Hafermilch, 1 Apfel, 300 g Beeren, 10 Mandeln, Zimt. 150g Naturjoghurt mit Ingwer Stückchen.- Dinkelgriessbrei gekocht mit ungesüßter Mandelmilch (100 g Dinkelgriess in 300 ml
Mandelmilch einrühren, kurz aufkochen und 5 min bei abgestellter Herdplatte ziehen lassen und mit Zimt, 1 TL Mascobado Vollrohrzucker oder 20g dunkle Schokolade einschmelzen lassen und etwas Salz abschmecken),
1 weiches Ei. - Rührei mit 1 Dinkelbrötchen, Tomaten, Basilikum.
- Obstsalat mit ½ Apfel, ½ Birne, ½ Mango, 1 Esslöffel Chia Samen und etwas Zitronensaft.
Rührei aus 2 Eiern mit frischer Tomate und frischen Kräutern. Dazu 60 g Haferflocken grob mit 200 ml heißer Hafermilch. - Omelette mit Champignons und Spinat, frische Tomaten, frische Kräuter.
1 Dinkelbrötchen dazu.
Mittag:
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder Brötchen und/oder körniger Frischkäse
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit Basmatireis und Pesto. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Dinkel Nudeln oder Basmati Reis dazu. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Bio Honig oder 20g Dunkle Schokolade.
während dem Training:
- gesüßter Tee, gesüßter grüner Tee, Fruchtschorle oder KH Getränk mit ca 20g KH/Std.
- Haferflocken oder Nussriegel Riegel
- 30g Bitterschokolade
nach dem Training:
direkt nach dem Training:
- Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
- kleine Portion Dinkel- oder Vollkornnudeln mit Pesto.
- Kleine Portion Dinkelgrieß mit 20g Dunkle Schokolade und Beeren
2 Stücke Dinkelpizza mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum- 250 g Naturjoghurt mit 2 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, Banane, Mandeln
- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig. Dazu ein paar Mandeln
- Großer Kakao, ein paar Nüsse und 30g dunkle Schokolade
Abend:
- Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 gekochtes Ei mit 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder 2 große Kartoffeln mit etwas Kräuterquark. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Kiwi oder 1 TL Bio Honig.
Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 Rindersteak, Putenbriust oder Fischfilet in Kokosfett gebraten und 2 grosse Kartoffeln. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Beeren und Zimt oder 1 TL Bio Honig.- Gemüseeintopf mit 2 Scheiben Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch Magerquark mit Beeren, Zimt und 1 TL Honig oder 20g dunkle Schokolade.
- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Folien Kartoffel mit Kräuterquark . Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. Dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder 2 Kartoffeln und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.- Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.
- Großer bunter Salat, und 3 Stücke Dinkelpizza mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Als Nachtisch Natur Joghurt mit Bio Honig oder Marmelade.
Unterwegs/auf Reisen/ auf der Arbeit:
Frühstück:
Magerquark mit Mandeln, Kiwi, Banane, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot
1 gekochtes Ei und Körniger Frischkäse mit 1 TL Honig, Mandeln und TK Beeren vermischt, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig oder Bio Marmelade und 20g Chiasamen
- Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH „freies“ Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben. 1 Banane.
Mittag:
2 Scheiben Vollkornknäckebrot
1 Avocado, Saft ½ frischen Zitrone, Salz, Pfeffer, Chilliflocken, Kirschtomaten, Mozzarellakugeln aus dem Becher.
Avocado schälen und in kleine Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer vermengen; Masse auf die Knäckebrote verteilen, dazu Mozzarella und Tomaten. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Bio Honig oder Marmelade.- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit 1 Kiwi und 1 Esslöffel Chiasamen.
- 80g Sardinen in Olivenöl (aus der Dose) ausdrücken (das Öl abgießen) und mit dem Saft von ½ frischen Zitrone vermengen. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot und 2 Karotten. 1 Banane.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Vollkornknäckebrot und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Zum Nachtisch 1 Banane.
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit Fetakäse, Tomaten und Pfeffer. Dazu Naturjoghurt mit 1 TL Bio Honig und 1 Banane oder Apfel.
- Am Tag vorher Gemüse (Z.B. Tomaten, Paprika, Aubergine, Zucchini,…) in Olivenöl anbraten, Oliven oder getrocknete Tomaten/Paprika, frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Pinienkerne dazumischen. Dann eintuppern und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Honig und Banane.
