niedriger Kohlenhydratanteil Rezepte

• vor dem Training:

Frühstück:

• • 1. Omelette aus 2 Eiern in Butter gebraten. Dazu 2 Karotten , 2 frische
       Tomaten, frische Kräutern, ½ Avocado, etwas Chili-Flocken und 2 Scheiben Roggenknäckebrot
    2. Rührei aus 2 Eiern (~10ml Olivenöl), 1 Kiwi,  frische Tomaten, 2 Scheibe Roggenknäckebrot
       mit ~20g Butter
    3. 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Tomaten und körnigen Frischkäse und Mozzarella. Dazu Naturjoghurt (~10ml MCT Öl untermischen) mit ein paar Nüssen und Beeren
    4. 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Avocado Scheiben, frischen Kräutern, etwas Chiliflocken und Ei. Dazu  körnigen Frischkäse oder Mozzarella.
    5. 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit körnigem´n Frischkäse und Lachs, frischen Kräutern, etwas Chiliflocken und Ei.
    6. Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH „freies“ Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
    7. Obstsalat mit Beeren, Kiwi, Hand voll Mandeln
       Omelette aus 2 Eiern in Butter gebraten mit Karotte, frischer Tomate, frischen Kräutern.
    8. 250 g Naturjoghurt mit 1 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, 150 g Beeren, Mandeln
    9. 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit „reiner“ Erdnussbutter oder Mandelbutter (ohne zusätzlichen Zucker!) und 1 Kiwi oder Beeren

Mittag:

• • 1. Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Vollkornknäckebrote und/oder körniger Frischkäse
    2. Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer,  Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
    3. Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
    4. Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Süsskartoffel mit Kräuterquark und 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
    5. Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl ,  ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.

• während dem Training:

1. 1. 1. Wasser, ungesüßte Tee, grüner Tee
      2. ein paar Nüsse
      3. 30g Bitterschokolade

• nach dem Training:

direkt nach dem Training:

• • 1. Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    2. Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer,  Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    3. Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH „freies“ Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
    4. Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    5. 250 g Naturjoghurt mit 1 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, 150 g Beeren, Mandeln
    6. 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig. Dazu ein paar Mandeln

Abend:

• • 1. Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
    2. Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer,  Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
    3. Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 gekochtes Ei mit 2 Scheiben Vollkornknäckebrot oder 1 Süsskartoffel mit etwas Kräuterquark. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Kiwi oder 1 TL Bio Honig.
    4. Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 Rindersteak, Putenbriust oder Fischfilet in Kokosfett gebraten und 1 Süsskartoffel. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Beeren und Zimt  oder 1 TL Bio Honig.
    5. Gemüseeintopf mit 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Magerquark mit Beeren, Zimt und 1 TL Honig oder 20g dunkle Schokolade.
    6. Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Süsskartoffel mit Kräuterquark und 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
    7. Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. Dazu 1 Vollkornknäckebrot oder 1 Süsskartoffel und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
    8. Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl ,  ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.

• Unterwegs/auf Reisen/ auf der Arbeit:

Frühstück:

• • 1. Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    2. Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer,  Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    3. 1 gekochtes Ei und Körniger Frischkäse mit 1 TL Honig, Mandeln und TK Beeren vermischt, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
    4. 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig oder Bio Marmelade
    5. Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH „freies“ Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
    6. 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit „reiner“ Erdnussbutter oder Mandelbutter (ohne zusätzlichen Zucker!)

Mittag:

• • 1. 2 Scheiben Vollkornknäckebrot
       1 Avocado, Saft ½ frischen Zitrone, Salz, Pfeffer, Chilliflocken, Kirschtomaten, Mozzarellakugeln aus dem Becher.
       Avocado schälen und in kleine Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer vermengen; Masse auf die Knäckebrote verteilen, dazu Mozzarella und Tomaten. Als Nachtisch Naturjoghurt.
    2. Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer,  Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit 1 Kiwi.
    3. 80g Sardinen in Olivenöl (aus der Dose) ausdrücken (das Öl abgießen) und mit dem Saft von ½ frischen Zitrone vermengen. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot und 2 Karotten. 1 Kiwi.
    4. Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 1 Vollkornknäckebrot und körniger Frischkäse oder Fetakäse
    5. 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit Fetakäse, Tomaten und Pfeffer. Dazu Naturjoghurt mit 1 TL Bio Honig oder 1 Kiwi.
    6. Am Tag vorher Gemüse (Z.B. Tomaten, Paprika, Aubergine, Zucchini,…) in Olivenöl anbraten, Oliven oder getrocknete Tomaten/Paprika, frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Pinienkerne dazumischen. Dann eintuppern und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren.  Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot.
    7. Abgepackter geräucherter Lachs zusammen mit körnigem Frischkäse, Tomaten und 2 Scheiben Vollkornknäckebrot.