Rezepte mit mittlerem Kohlenhydratanteil
Vor dem Training
- Omelette oder Rührei aus 2 Eiern mit 2 Karotten, 2 frischen
Tomaten, frischen Kräutern, ½ Avocado zu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot - Haferflocken fein mit 300 ml heißer Hafermilch, 1 Apfel, 300 g Beeren, 10 Mandeln, Zimt. 150g Naturjoghurt mit Ingwer Stückchen.
- Dinkelgriessbrei gekocht mit ungesüßter Mandelmilch (100 g Dinkelgriess in 300 ml
Mandelmilch einrühren, kurz aufkochen und 5 min bei abgestellter Herdplatte ziehen lassen und mit Zimt, 1 TL Mascobado Vollrohrzucker oder 20g dunkle Schokolade einschmelzen lassen und etwas Salz abschmecken),
1 weiches Ei. - Rührei mit 1 Dinkelbrötchen, Tomaten, Basilikum.
- Obstsalat mit ½ Apfel, ½ Birne, ½ Mango, 1 Esslöffel Chia Samen und etwas Zitronensaft.
Rührei aus 2 Eiern mit frischer Tomate und frischen Kräutern. Dazu 60 g Haferflocken grob mit 200 ml heißer Hafermilch. - Omelette mit Champignons und Spinat, frische Tomaten, frische Kräuter.
1 Dinkelbrötchen dazu.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder Brötchen und/oder körniger Frischkäse
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit Basmatireis und Pesto. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
- Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Dinkel Nudeln oder Basmati Reis dazu. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Bio Honig oder 20g Dunkle Schokolade.
Während dem Training
- gesüßter Tee, gesüßter grüner Tee, Fruchtschorle oder KH Getränk mit ca 20g KH/Std.
- Haferflocken oder Nussriegel Riegel
- 30g Bitterschokolade
Nach dem Training
- Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
- kleine Portion Dinkel- oder Vollkornnudeln mit Pesto.
- Kleine Portion Dinkelgrieß mit 20g Dunkle Schokolade und Beeren
- 2 Stücke Dinkelpizza mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum
- 250 g Naturjoghurt mit 2 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, Banane, Mandeln
- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig. Dazu ein paar Mandeln
- Großer Kakao, ein paar Nüsse und 30g dunkle Schokolade
- Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 gekochtes Ei mit 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder 2 große Kartoffeln mit etwas Kräuterquark. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Kiwi oder 1 TL Bio Honig.
- Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 Rindersteak, Putenbriust oder Fischfilet in Kokosfett gebraten und 2 grosse Kartoffeln. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Beeren und Zimt oder 1 TL Bio Honig.
- Gemüseeintopf mit 2 Scheiben Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch Magerquark mit Beeren, Zimt und 1 TL Honig oder 20g dunkle Schokolade.
- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Folien Kartoffel mit Kräuterquark . Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. Dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot oder 2 Kartoffeln und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Dazu 1 Scheibe Roggenvollkornbrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.
- Großer bunter Salat, und 3 Stücke Dinkelpizza mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Als Nachtisch Natur Joghurt mit Bio Honig oder Marmelade.
Unterwegs/Reisen/Arbeit
- Magerquark mit Mandeln, Kiwi, Banane, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot
- 1 gekochtes Ei und Körniger Frischkäse mit 1 TL Honig, Mandeln und TK Beeren vermischt, dazu 2 Scheibe Vollkornknäckebrot
- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig oder Bio Marmelade und 20g Chiasamen
- Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH “freies” Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben. 1 Banane.
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot
1 Avocado, Saft ½ frischen Zitrone, Salz, Pfeffer, Chilliflocken, Kirschtomaten, Mozzarellakugeln aus dem Becher.
Avocado schälen und in kleine Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer vermengen; Masse auf die Knäckebrote verteilen, dazu Mozzarella und Tomaten. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Bio Honig oder Marmelade. - Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit 1 Kiwi und 1 Esslöffel Chiasamen.
- 80g Sardinen in Olivenöl (aus der Dose) ausdrücken (das Öl abgießen) und mit dem Saft von ½ frischen Zitrone vermengen. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot und 2 Karotten. 1 Banane.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Vollkornknäckebrot und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Zum Nachtisch 1 Banane.
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit Fetakäse, Tomaten und Pfeffer. Dazu Naturjoghurt mit 1 TL Bio Honig und 1 Banane oder Apfel.
- Am Tag vorher Gemüse (Z.B. Tomaten, Paprika, Aubergine, Zucchini,…) in Olivenöl anbraten, Oliven oder getrocknete Tomaten/Paprika, frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Pinienkerne dazumischen. Dann eintuppern und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit Honig und Banane.
