DQS ist eine Bewertung der Qualität deiner Ernährung. In der Tabelle kannst du die Qualität und Punkte der einzelnen Lebensmitteln erkennen. Abhängig von Anzahl bzw Menge welche du verzehrt hast, verändert sich dein täglicher DQS score.
Ziel sollte es sein einen möglichst hohen DQS score zu erlangen, damit deinem Körper die idealen Nährstoffe und Kalorien zur Verfügung stehen. Ein Score von >20 ist ein sehr guter Score!
DQS Tabelle:
Hilfreiche Informationen zur DQS Tabelle:
DQS-Wert: Erste drei Portionen: 2 Punkte, 4. Portion: 1 Punkt, 5. und 6. Portionen: 0 Punkt
Die Obstkategorie umfasst ganze frische Früchte, Dosen- und Tiefkühlfrüchte, gekochte ganze Früchte, gemischte Früchte, Trockenfrüchte und Lebensmittel, die mit ganzen Früchten wie Apfelsauce hergestellt werden.
Typische Portionsgrößen für Obst umfassen ein mittelgroßes Stück Vollobst (z. B. eine Banane), eine Handvoll Beeren und eine halbe Tasse Apfelsauce.
Kleine Mengen an Obst, die in Backwaren, verpacktem Joghurt usw. enthalten sind, sollten nicht gezählt werden. Einhundert Prozent Fruchtsaft kann entweder als halbe Portion Obst oder als hochwertiges Getränk gezählt werden.
Saftprodukte, die weniger als 100% Fruchtsaft enthalten und Zuckerzusatz enthalten, sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
Obstdesserts wie Pfirsichschuster können als Früchte und Süßigkeiten doppelt bewertet werden.
Produkte auf Obstbasis wie getrocknete Cranberries und Apfelmus, die Zucker enthalten, sollten als Früchte und Süßigkeiten doppelt bewertet werden.
Alle verarbeiteten Fruchtsnacks wie Fruit Rollups sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
Lebensmittel, die mehrere Früchte enthalten, wie z. B. Smoothies, können als eineinhalb bis zwei Portionen Obst gezählt werden.
Früchte wie Tomaten und Avocados, die in der kulinarischen Tradition als Gemüse behandelt werden, sollten als Gemüse gezählt werden.
DQS-Wert: Erste drei Portionen: 2 Punkte, 4. Portion: 1 Punkt, 5. und 6. Portionen: 0 Punkt
Die Gemüsekategorie umfasst ganzes, frisches Gemüse, das roh oder gekocht gegessen wird, sowie Dosen- und Tiefkühlgemüse sowie püriertes oder verflüssigtes Gemüse, das in Suppen, Saucen usw. verwendet wird.
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen usw.) werden in der DQS ebenfalls als Gemüse gezählt.
Typische Portionsgrößen von Gemüse umfassen eine faustgroße Portion festes Gemüse, eine halbe Tasse Tomatensauce und eine mittelgroße Schüssel mit Gemüsesuppe oder Salat.
Gemüsesäfte können entweder als halbe Gemüseportion oder als hochwertige Getränke gezählt werden.
Früchte, die im Allgemeinen als Gemüse für kulinarische Zwecke betrachtet werden – einschließlich Tomaten und Avocados – können als Gemüse gezählt werden.
Ein zusammengesetztes Lebensmittel, das mehr als eine Gemüsesorte enthält, kann als eineinhalb oder zwei Portionen Gemüse gezählt werden. Aber zählen Sie solche Nahrungsmittel nicht automatisch als Mehrfachportionen.
Berücksichtigen Sie die Gesamtgröße der Lebensmittelportion. Zählen Sie beispielsweise einen Beilagensalat mit Gemüse, Gurken und Karotten nicht als drei Gemüseportionen, nur weil er drei verschiedene Gemüse enthält. Zähle es als eine Portion.
Ein kleiner Eisbergsalat und eine dünne, rosafarbene Tomatenscheibe auf einem Hamburger sollten nicht als eine halbe Portion Gemüse gezählt werden.
Großzügige Mengen an Gemüse auf einem Sandwich können als die Hälfte von Gemüse gezählt werden.
Nicht gebratene Gemüsesnacks wie Grünkohlchips sollten als hochwertig verarbeitete Lebensmittel gezählt werden.
Pflanzliche Pulverzusätze wie Greens Plus sollten als hochwertig verarbeitete Lebensmittel und nicht als Gemüse gezählt werden.
Sojaprodukte wie Sojaburger und andere verarbeitete Lebensmittel, die vollständig oder fast ausschließlich aus Gemüse hergestellt werden, sollten als hochwertige verarbeitete Lebensmittel gezählt werden.
Spinatnudeln und Spinat-Tortillas sollten nicht als Gemüse bewertet werden. Sie sollten als raffinierte Körner gezählt werden, sofern sie nicht mit Vollkorn hergestellt werden.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein bestimmtes verarbeitetes oder zusammengesetztes Lebensmittel als Gemüse gezählt werden soll, sollten Sie dies nicht tun.
Zählen Sie es stattdessen als hochwertig verarbeitetes Lebensmittel.
DQS-Wert: 1. Portion: 1 Punkt, 2. Portion: 0 Punkt, 3. Portion: -1 Punkt, 4.-6. Portion: -2 Punkte
Diese Kategorie umfasst alle verarbeiteten Lebensmittel, die vollständig oder fast ausschließlich aus hochwertigen Lebensmittelquellen hergestellt werden.
Beispiele sind: Nichtmilchmilch und Käseprodukte (Sojamilch, Reismilch, Tofu-Käse usw.); Vegetarische Alternativen zu Fleischprodukten, die aus hochwertigen Nahrungsquellen hergestellt werden, wie beispielsweise vegetarische Burger; Energieriegel und Snackriegel, die nur aus hochwertigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt werden; Nicht gebratene Gemüsesnackchips wie Grünkohlchips; Ergänzungsstoffe aus hochwertigen Nahrungsquellen wie ungesüßtes Molkeproteinpulver; Diätfutter aus hochwertigen Lebensmitteln wie Quaker Weight Control Instant Haferflocken.
Die Kategorie umfasst unverarbeitetes Skelett- und Organfleisch von allen üblicherweise verzehrten Landtieren sowie das Fleisch aller üblicherweise verzehrten Seetiere.
Es enthält auch Eier. Eine Definition von „verarbeitet“ finden Sie im Unterabschnitt über verarbeitetes Fleisch.
Typische Portionsgrößen in dieser Kategorie umfassen eine Hühnerbrust, ein handgroßes Fischfilet und zwei Eier.
DQS-Wert: 1. zwei Portionen: 2 Punkte, 3. Portion: 1 Punkt, 4. und 5. Portionen: 0 Punkt, 6. Portion: -1 Punkt
Die Vollkornkategorie umfasst Vollkornbrot, Buchweizen, Gerste, Naturreis, Mais, Hafer, Amaranth, Quinoa, Dinkel, Bulgur, Hirse, Roggen, Sorghum und Teff., und Kartoffeln.
Dazu gehören auch Brot und andere Backwaren, Teigwaren und Frühstückszerealien, die zu 100 Prozent aus Vollkorngetreide und nicht aus raffiniertem Getreide bestehen.
Mehl von ganzen Bohnen wie Garbanzo-Bohnenmehl kann als Vollkorngetreide gezählt werden, obwohl es sich technisch um Hülsenfrüchte handelt.
Hausgemachtes Popcorn zählt als Vollkorn. (Kino-Popcorn, Mikrowellen-Popcorn und abgepacktes, verzehrfertiges Popcorn nicht.)
Typische Portionsgrößen für Vollkornprodukte umfassen zwei Brotscheiben und eine mittelgroße Schüssel mit Frühstücksflocken.
DQS-Wert: Erste drei Portionen: 1 Punkt, 4. Portion: 0 Punkt, 5. Portion: -1 Punkt, 6. Portion -2 Punkte
Die Kategorie Milchprodukte umfasst Vollkuhmilch, Ziegenmilch, Schafmilch, Käse, Joghurt, Sauerrahm, Kefir, Frischkäse und Hüttenkäse.
In kleinen Mengen gegessen (z. B. ein dünner Klaps auf Toast), Butter, Butterschmalz und Ghee sollten nicht bewertet werden.
In größeren Mengen gegessen (z. B. Hummer in geschmolzene Butter getaucht), sollten sie als schwere Soße gezählt und in der Kategorie „Sonstige“ bewertet werden.
Fettarme Milch, Magermilch und alle anderen fettreduzierten Milchprodukte werden als halbe Portionen von Milchprodukten gezählt, da sie nicht so vorteilhaft sind wie ihre gesamten Kollegen.
Alle gesüßten Milchprodukte, einschließlich Eiscreme, gefrorenem Joghurt, süßer Sahne, Schokoladenmilch und Joghurt, die eine andere Form von Zucker als zweite Zutat enthalten, sollten als Süßigkeiten gezählt werden. Nichtmilchmilch und Käseprodukte (Sojamilch, Reismilch, Tofu-Käse usw.) sollten zu hochwertigen verarbeiteten Lebensmitteln gezählt werden.
Typische Portionsgrößen von Molkereiprodukten umfassen die Milchmenge, die Sie normalerweise in einer Schüssel Müsli verwenden würden, zwei Scheiben Deli-Käse und eine Einzelportionswanne Joghurt.
DQS-Wert: 1. zwei Portionen: 2 Punkte, 3. Portion: 1 Punkt, 4. und 5. Portionen: 0 Punkt, 6. Portion: -1 Punkt
Die Kategorie Nüsse, Samen und gesunde Öle umfasst Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und andere derartige Lebensmittel.
Erdnüsse sollten als Nüsse gezählt werden, obwohl sie technisch Hülsenfrüchte sind.
Typische Portionsgrößen in dieser Kategorie sind eine Handvoll Nüsse, ausreichend Erdnussbutter für eine Scheibe Brot und zwei Esslöffel Salatdressing.
Diese Kategorie umfasst auch nicht chemisch extrahierte Pflanzenöle, die roh oder in geringen Mengen gekocht werden.
Zum Beispiel ist ein Dressing auf Olivenölbasis auf einem Salat als Portion gesundes Öl zu zählen, ebenso wie Traubenkernöl, das zum Anbraten von Gemüse verwendet wird. Nuss- und Samenbutter, die außer Salz oder anderen Zusätzen außer Salz hergestellt wurden, sollten als Nüsse, Samen und gesunde Öle gezählt werden.
Die mit Zusatz von Zucker hergestellten sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
DQS-Wert: 1. zwei Portionen: -1 pt, 2.-6. Portionen: -2 pts
Die Kategorie der raffinierten Getreidesorten umfasst weißen Reis, verarbeitete Mehle und alle Frühstückszerealien, Teigwaren, Brot und andere Backwaren, die zu weniger als 100 Prozent aus Vollkornprodukten bestehen.
Beachten Sie, dass bei weizenhaltigen Produkten jede andere Bezeichnung als „Vollkornweizen“, „Vollkornmehl“ oder „Vollkornweizenmehl“ darauf hinweist, dass der Weizen raffiniert ist und das Produkt als raffiniertes Getreide gezählt werden sollte.
Frühstückszerealien mit mehr als 10 Gramm Zucker pro Portion sollten als Süßigkeiten gezählt werden, es sei denn, sie enthalten Trockenfrüchte.
Vollkorn-Backwaren sollten als Süßigkeiten gezählt werden, wenn sie genug Zucker enthalten, um süß zu schmecken.
Typische Portionsgrößen für raffinierte Körner sind eine faustgroße Portion weißer Reis, eine mittelgroße Schüssel mit Nudeln oder Frühstücksflocken sowie zwei Brotscheiben.
DQS-Wert: -2 Punkte (alle Portionen)
Die Süßwarenkategorie umfasst alle Lebensmittel und Getränke, die erhebliche Mengen raffinierten Zuckers enthalten, einschließlich Süßigkeiten, Gebäck und andere Desserts.
Zuckerhaltige Getränke können entweder als minderwertige Getränke oder als Süßigkeiten bewertet werden (die Punktewerte sind die gleichen). Alle künstlich gesüßten Lebensmittel sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
Künstlich gesüßte Getränke sollten als minderwertige Getränke gezählt werden. Energieriegel und Snackriegel, die nicht aus ganzen Körnern, Früchten und / oder Nüssen bestehen, sollten als Süßigkeiten gezählt werden, sofern sie nicht während des Trainings konsumiert werden.
Honig und Ahornsirup werden nicht als Süßigkeiten gezählt, es sei denn, sie werden in großen Mengen verwendet. Obwohl reich an Zucker, handelt es sich dabei um natürliche Vollwertkost, die seit Äonen zur menschlichen Ernährung gehört.
Agavennektar wird als natürliches Nahrungsmittel vermarktet, ist aber in der Tat hoch verarbeitet. Es sollte als süß gezählt werden.
Dunkle Schokolade gilt nicht als süß, wenn sie zu mindestens 70 Prozent aus Kakao besteht und in geringen Mengen (100 Kalorien oder weniger) verbraucht wird.
Frühstückszerealien mit mehr als 10 g Zucker pro Portion gelten als Süßigkeiten, es sei denn, sie enthalten Trockenfrüchte.
Alle Fruchtsäfte mit Zusatz von Zucker und alle verarbeiteten Fruchtsnacks wie Fruit Rollups sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
Joghurtprodukte, die als zweite Zutat eine Form von Zucker enthalten, sollten als Süßigkeiten gezählt werden.
Typische Portionsgrößen für Süßigkeiten umfassen ein Stück Kuchen, einen kleinen Schokoriegel und eine Dose mit einem Fassungsvermögen von 12 Unzen.
Zuckerhaltige Getränke (wenn nicht als Süßigkeiten gezählt); Kaffeegetränke wie Latte mit mehr als 50 Kalorien; Künstlich gesüßte Getränke; Alkoholische Getränke nach dem ersten Tag; Sportgetränke, wenn sie außerhalb des Trainings konsumiert werden;
Typische Portionsgrößen für Getränke von geringer Qualität umfassen eine 12-Unzen-Dose Diät-Soda und eine 16-Unzen-Latte.
DQS-Wert: -2 Pkt
Diese Kategorie für gebratene Lebensmittel umfasst alle frittierten Lebensmittel wie Kartoffelchips, Brathähnchen, Krapfen und Krapfen.
Gebratene, gebratene und gebratene Lebensmittel gelten nicht als gebratenes. Typische Portionsgrößen für gebratene Speisen sind ein kleiner Beutel mit Kartoffelchips und ein ganzer Donut.
DQS-Wert: 1. zwei Portionen: -1 Punkt, 3.-6. Portionen: -2 Pkt
Die Kategorie verarbeitetes Fleisch umfasst die meisten fettreichen und verarbeiteten Fleischarten, die über das Schneiden, Mahlen und Würzen hinausgehen.
Es umfasst Wurst und anderes umhülltes Fleisch, die meisten Wurstwaren, Speck, Trockenfleisch und anderes geräuchertes Fleisch, Wurstwaren, Corned Beef, Hackbraten, Hot Dogs, Chicken Nuggets und alle Fast-Food-Fleischsorten, mit Ausnahme von hochwertigen Ausnahmen wie ganzem Huhn Stücke und der Carl’s Jr. All-Natural Burger.
Tierische Fette, die zum Kochen verwendet werden, einschließlich Speckfett und Schmalz, sollten als minderwertiges Fleisch gezählt werden.
Typische Portionsgrößen von verarbeitetem Fleisch und Meeresfrüchten umfassen einen Hamburger-Bratling und zwei Speckscheiben.
Es exzistiert auch eine APP (allerdings nicht in deutsch) in welche man sehr einfach seine Essgewohnheiten trainieren und nachverfolgen kann.
Download Links zu der DQS APP:
Iphone & Ipad:
https://itunes.apple.com/us/app/dqs-mobile/id906923731?mt=8
Android:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.racingweight.dqs_mobile
