Folgendes solltest du immer zur Verfügung haben:
- Fette und Öle: Natives Olivenöl, natives Kokosöl, natives Walnussöl, MCT-Öl
- Gewürze: Steinsalz, Pfeffer, Chillipulver, Ingwer, frische Kräuter, Currypulver, Zimt (hochwertig!), Kurkuma
- Süßen: Ahornsirup, Bio Honig, Bio Marmelade, Dunkle Schokolade ( mind. 75% Kakaoanteil)
- Obst/Gemüse: TK-Beeren, Äpfel, Bananen, Kiwi´s, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Karotten, Zucchini
- Pasta: Dinkelpasta oder Vollkornpasta
- Eier: roh & gekocht (Bio)
- Getreide: Quinoa, Hirse, Basmatireis weiß, Haferflocken fein, Dinkelmehl
- Fisch/Fleisch: gefrorener Wildlachs, Tunfisch in Wasser, Sardinen in Olivenöl, Putenbrust Filets
- Hülsenfrüchte: rote Linsen, weiße Bohnen (Dose), Kichererbsen (Dose oder Glas)
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Milchprodukte: Magerquark, Naturjoghurt, Kefir, Feta Käse, Mozzarella, Körniger Frischkäse
Hintergründe, warum sind manche Lebensmittel besser geeignet als andere:
+ Porridge: Porridge belastet den Magen-Darm-Trakt nicht und liefert aufgrund der komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe konstant und langanhaltend Energie.
+ Olivenöl: Kalt gepresst enthält es wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und viele ungesättigte Fette. (Nicht zu stark erhitzen! Zum braten besser Kokosfett/Öl verwenden)
+ Dinkel Pasta: Dinkel ist noch nicht so verzüchtet als anderes Getreide (Weizen). Dadurch enthält es wesentlich mehr Nährstoffe und ist besser verträglich.
+ Hafermilch: Hafermilch ist leichter verdaulich und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Dadurch ideal in Kombination mit Hafer und Früchten (z.b. Porridge)Ebenfalls besser verträglich als z.b. Soja Milch. (Sojamilch hemmt ebenfalls die Aufnahme von Mineralien und Nährstoffen)
+ Avocado: Avocado enthält viele Spurenelemente und gut verträgliche Fettsäuren (ungesättigte). Durch die langsame und konstant abgebende Energie ideal vor Fettstoffwechsel Einheiten zu verwenden.
+ Nüsse: Nüsse enthalten sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineraalien, Spurenelemente, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. !Achtung: durch die Fette auch sehr viel Energie/Kalorien!
+ Salat: Salat sättigt und hat viele Pflanzenstoffe, Vitamine. ! Achtung: Durch die vielen Ballaststoffe kann es bei empfindlichen Magen vor Trainings/Wettkäpfen zu Problemen führen. Besser abends essen!
+ Dunkle Schokolade: Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mind. 80% ist eine super Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Ebenfalls wirkt es aufmunternd und sättigt.
+ Kiwi: Die Kiwi ist eine Vitamin-C Bombe
+ Ingwer: Ingwer enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe und wirkt entzündungshemmend (auch auf die Muskulatur!). Dazu ist es Magen beruhigend und gut für das Imunsystem.
+ Zimt / Kurkuma / Chili: Zimt, Kurkuma und Chili wirken entzündungshemmend und regulieren den Blutzuckerspiegel.
+ Tiefkühl Beeren: TK Beeren verlieren so gut wie keine Nährstoffe und sind lange haltbar.
+ Kartoffeln ( Süss & normal): Kartoffeln enthalten im Vergleich zu Pasta und Reis mehr Nährstoffe und Mineralien. (Süsskartoffeln geben die Energie etwas langsamer ab. Daher auch gut vor Grundlagen Einheiten)
+- Bananen: Bananen haben viele Nährstoffe & Mineralien. Im grünen Zustand durch die enthaltene Stärke geben sie langsam Energie ab, sind aber nicht so gut verträglich. Im gereifteren Zustand gut verträglich, aber eine schnelle Energieabgabe. Daher dann nicht optimal für Grundlagentrainings, sondern eher in Wettkämpfen und/oder intensiven Einheiten zu verwenden.
