Übungsreihenfolge:

1. Kniebeugen Langhantel

(Alternative: einbeinige Kniebeugen auf einem Balanceboard/Matte)

Haltung: Deine Füße sind schulterbreit auseinander und du bist zur Schonung eines unteren Rückens immer in einer Hohlkreuzhaltung. Für die Schonug deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen, nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind.

Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer auf die hinteren Schultern und gehe im Hohlkreuz langsam runter. Die Bewegung nach unten leitest du ein, indem du deinen Po nach hinten schiebst. Wenn du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deines Beinstrecker Muskels.

2. Kettlebell Schwingen

Haltung: 

• Stellen Sie die Kettlebell vor Ihre Füße.

• Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

• Nun beugen Sie Ihre Knie. Achten Sie dabei auf eine gerade und aufrechte Rückenhaltung.

• Heben Sie die Kettlebell vor sich mit beiden Händen hoch.

Ausführung:

• Sobald Sie einen stabilen Griff haben, schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre gespreizten Beine hindurch. Ihre Arme bleiben dabei locker.

• Beim Rückschwung strecken Sie explosiv Ihre Knie und Hüfte. So befördern Sie die Kettlebell mit einem kräftigen Hüftschwung nach vorne.

3. Crunches auf dem Gymnastikball

Die Functional Training-Übung "Crunches auf dem Pezziball" kräftig die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken und der Hüfte auf den Peezziball. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, stabilisieren Sie so Ihre Position. Bringen Sie den Körper unter Spannung, ihr Körper bildet ab den Knien ein gerade Linie. Führen Sie die Hände zum Kopf, die Arme sind in Waage mit dem Oberkörper. Bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung der
Knie und wieder zurück. Die Körperspannung bleibt währen der Bewegung hoch. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht ins Holzkreuz fallen. Führen Sie die Übung langsam durch.

Varianten:
•diagonale Bewegung zum gegenseitigen Knie
•beide Ellenbogen gerade nach oben

 

4. Ausfallschritte Kettlebell

1. 1. Um in den Ausfallschritt zu gelangen, einfach einen etwa 1,50m langen Schritt nach vorne machen. Darauf achten, dass das Knie nicht über die Fußspitze nach vorne zeigt. Die Fußspitzen beider Füße zeigen nach vorne. Der hintere Fuß löst sich mit der Ferse etwas vom Boden ab, so wie es angenehm ist und das Gleichgewicht am besten gehalten werden kann.

   2. Die Smashbell wird mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe gehalten. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

   3. Wieder zurück in die Ausgangsstellung

   4. Das Ganze mit dem anderen Bein/Schritt wiederholen

5. Liegestütze

Starte in der oberen Stützposition, ­Arme lang, Beine und Rumpf auf einer Linie. Körper bis kurz vor dem Boden absenken. Kopf in Verlängerung der ­Wirbelsäule, Blick nach unten.

6. Seitenstütze

Die Functional TrainingÜbung "Seitstütz auf dem Unteram" kräftig die Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie als Ausgangsposition den Seitstütz auf Unterarm und Fuß ein. Achten Sie auf einen hohe Körperspannung.
Der Körper sollte vom Scheitel bis zur Sohle eine gerade Linie bilden.
Spreizen Sie nun den Fuß und den Arm langsam ab. Die Körperspannung bleibt
hoch. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht nach vorne oder hinten kippen.
Halten Sie die Position einen Moment und führen Sie dann den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach dem ersten Satz die Seite.

7. Kniebeuge halten auf Balanceboard/Matte

Die Beine bis zu einem 90 Grad Winkel beugen und wieder strecken (evtl. mit Zusatzgewichten).

8. Rücken Gymnastikball

Die Functional TrainingÜbung "Abspreizen der Beine" stärkt den Rücken
und führt zu einer verbesserten Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Legen Sie Ihre Schienbeine auf dem Pezziball ab und gehen Sie mit dem
restlichen Körper in die  Liegestützausgangspostion.

Ziehen Sie jetzt langsam die Knie zu Ihrem Brustbein und führen Sie diese langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

•Achtung! Arbeiten Sie nicht mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit, langsames Tempo erhöht die Muskelspannung und somit den Effekt.
•Die Übung verbessert zusätzlich die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule

9. Seitenschritte mit Gummibänder

Beginne indem du mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen stehst. Lege dir die Widerstandsbänder um deine Knöchel. Mache in der Hocke mit einem Bein einen Schritt zur Seite und gehe seitwärts. Wiederhol die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

10. Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball

Starte in der oberen Stützposition, ­Arme lang, Beine und Rumpf auf einer Linie. Die Beine befinden sich auf dem Gymnastikball. Körper bis kurz vor dem Boden absenken. Kopf in Verlängerung der ­Wirbelsäule, Blick nach unten.

11. Gymnastikball Balance ( Profi: Versuche aus dem Knieen in den Stand auf den Ball zu kommen)

Die Übung kräftigt die Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln und den Schultergürtel. Daneben wird die Koordination gefördert. Denn: Radfahrer brauchen den ganzen Körper – nicht nur die Beine.
Knieen Sie mit angewinkelten Kniegelenken (Fersensitz) auf dem Ball. Halten Sie die Balance, die Arme helfen auszugleichen, und die Beinmuskulatur und Teile der Gesäßmuskeln korrigieren ständig die Position.

Stellung nach Lust und Vermögen halten.