Inscyd Test Protokoll

INSCYD Test Anweisung für Athleten

Inhalt:

1. Generelle Informationen für den Test
   1. Vorbereitung
   2. Warm up
   3. Zwischen den Tests
2. Das Testprotokoll (insgesamt 4 Tests)
3. Details zu den einzelnen Tests
4. Datenauswertung
5. Zusammenfassung
   1. Ablauf

1. Generelle Informationen für den Test

Sei dir sicher, dass du bei bester Gesundheit für diesen Test bist.
Es ist wichtig, dass du das ganze Dokument liest, bevor du startest.

Falls noch Fragen auftauchen, kontaktiere uns einfach vor dem Test.
Damit du ein verlässliches Ergebnis erhältst, solltest du erholt sein. Der Test sollte
nicht unmittelbar nach einer harten Trainingswoche erfolgen. Wir empfehlen ein bis
zwei Erholungs-/Regenerationstage und eine radspezifische Vorbelastung direkt vor
dem Test einzuplanen.
Die Durchführung des Tests kann auf bis zu drei Tage ausgeweitet werden. Wenn
du mehr darüber wissen möchtest, kontaktiere uns. 

Wir empfehlen den Test auf 2 Tage aufzuteilen (Ablauf siehe ganz am Ende) 
Alle vier Intervalle müssen gleich absolviert werden:

• sitzende Position, kein Rausgehen aus dem Sattel – das ist extrem wichtig!
• gleiche Bedingungen für ALLE vier Intervalle (outdoor oder indoor)
• selbes Rad oder Rollentrainer/Smart-Trainer *
• selbe Position (Unterlenker, Oberlenker, Aufleger, etc.)
• identischer, kalibrierter Powermeter
• beim outdoor Test: gleiche Geländebeschaffenheit, entweder an einer
  Steigung oder im Flachen *

*entscheide diese Punkte abhängig von deinen Anforderungen:
Bist du ein Marathonfahrer, macht es Sinn mit deinem Trainings-/Wettkampfrad an
einer Steigung zu testen.
Bist du ein Zeitfahrer oder Triathlet, ist ein Test in der Ebene auf dem Zeitfahrrad und
in Aeroposition (Aufleger) sinnvoll. Den 20-sekündigen Sprint, solltest du allerdings
nicht im Aufleger, sondern in normaler Lenkerposition durchführen.,
Entscheide außerdem danach, auf welchem Rad oder in welcher Position du die
nächsten Trainingseinheiten hauptsächlich absolvieren wirst. Teste so, wie du
danach auch fahren wirst.
Fährst du viel indoor, dann teste auf deinem Smart-Trainer. Verwende am besten
den Powermeter deines Rads, damit du für das Training draußen haltbare Wattwerte
erhältst. Des Weiteren ist es beim indoor Test wichtig, dass du keine voreingestellte
Leistung „abfährst“ (z.B. im ERG-Modus), sondern immer im freien Modus fährst.

Vorbereitung

Kalibriere vor dem Test deinen Leistungsmesser, und lade dein Aufzeichnungsgerät
sowie deine Schaltung auf. Setzte in den Einstellungen deines Aufzeichnungsgeräts
die Aufzeichnungsrate auf „JEDE SEKUNDE“, nicht „intelligente Aufzeichnung“.
Wenn es dein Leistungsmesser verlangt, führe eine Neukalibrierung
vor jedem Intervall durch. Zeichne, wenn es dir möglich ist deine Herzfrequenz auf.

Warm up

Sei ordentlich aufgewärmt. Wir empfohlen mindestens 15-minütiges warm up, mit
einem kurzen 8-sekündigem Antritt. Nach dieser kurzen Anstrengung solltest Du
zumindest noch 8min locker fahren bevor du startest. Wenn du dich länger
warmfahren möchtest, kannst du dies individuell entscheiden.
Du kannst alle Intervalle am selben Tag, innerhalb einer Session fahren. Wenn es dir
angenehmer ist, besteht die Möglichkeit die Testintervalle auf maximal drei
Tage auszuweiten. Hierzu bitten wir dich um kurze Kontaktaufnahme.
Zwischen den Tests
Stelle sicher, dass du dich zwischen den Tests ausreichend erholt hast und vor dem
nächsten Intervall Energie zu dir genommen hast, zum Beispiel in Form von
kohlehydrathaltigen Getränken, Gels, etc. Besonders vor dem 10-12-minütigem Test
ist das wichtig. Fahre im Zweifel lieber etwas länger locker zwischen den Intervallen.
Erhole dich nach einem Intervall wieder mindestens 20 Minuten im regenerativen
Bereich.

Das Testprotokoll

1. 20sec SITZENDER maximaler Sprint → erlaubte Zeit: zwischen 18-24 sec
   Minimum an Erholungszeit danach: 12min @50% deiner FTP bevor du das nächste Intervall startest, besser: 20 Minuten (wichtig für den 20 Sek Test: vorher mindestens 120 Sekunden nicht treten!) 
2. 3 min maximale Belastung → erlaubte Zeit: zwischen. 2min30sec und
   3min15sec
   Höchstmögliche Leistung die du über 3 Minuten konstant fahren kannst
   starte lieber etwas zu hart, als dass du dich zurückhältst
   ersteres erhöht die Genauigkeit, zweiteres mindert sie etwas
   Minimum an Erholungszeit danach: 15 Minuten @50% deiner FTP bevor du das nächste Intervall startest, besser: 20min
3. 6 min maximale Belastung → erlaubte Zeit: zwischen. 4 und 8 min
   Höchstmögliche Leistung die du über 6 Minuten konstant fahren kannst
   Minimum an Erholungszeit danach: 15min @50% deiner FTP bevor du das nächste Intervall startest, besser 20-30min
4. 12 min maximale Belastung → erlaubte Zeit: zwischen 8 und 20 min
   Höchstmögliche Leistung die du über 12 Minuten konstant fahren kannst

Details zu den einzelnen Stufen:

20sec SITZENDER maximaler Sprint, erlaubte Zeit: zwischen 18-24sec

→ indoor oder outdoor, Sprint immer im Sitzen, nicht in der TT Position
Falls du outdoor bevorzugst, dir suche eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Sie sollte flach und gerade, sowie ohne Kurven sein. Optimal ist eine leichte Steigung oder Gegenwind.
Vor dem Test musst du locker rollen für 5min. Mindestens 120sec vor dem Sprint Test, darf du nicht mehr Pedalieren, um das
aerobe System runterzufahren!
Beachte: der Test wird vom Algorithmus nicht akzeptiert, wenn du vorher nicht für
100sec ruhig gestanden, oder ohne Pedalieren gerollt bist. Falls du stehend startest,
wäre ein Festhalten an einem Auto oder Partner ratsam, um nicht erst einklicken zu
müssen.
Wichtig: finde in ein paar Trainingseinheiten vor dem Test die optimale Übersetzung,
damit du weißt mit welcher Übersetzung du IM SITZEN schnell beschleunigen und
die Geschwindigkeit halten kannst. Übe die Testsimulation im Training für ein paar
Sekunden, um die Übersetzung und die Strecke zu testen. Du solltest keinesfalls
einen zu geringen Gang eingelegt haben.
Sei dir auch bewusst, dass es nach 7 bis 8 Sekunden wirklich hart sein wird, die
Anstrengung weiter zu halten. Es ist extrem wichtig, dass du für die gesamten 20
Sekunden so hart fährst wie du nur kannst. Du darfst dabei NICHT schalten und
du musst SITZEN bleiben.
Es wird empfohlen, den Test ein zweites Mal durchzuführen, falls du das
Gefühl hattest, die falsche Übersetzung gefahren zu sein, oder du die Leistung
nicht über 20 Sekunden halten konntest.
Falls du den Test wiederholst, erhole dich wieder mindestens 15 Minuten.
Es ist absolut entscheidend, dass die 20sec all-out und sitzend gefahren werden.

3 min maximale Belastung → Die höchstmögliche Leistung die du über 3 Minuten konstant fahren kannst.

Starte hier lieber etwas zu hoch, auch wenn du im Laufe der 3 Minuten etwas
abfällst. Die erlaubte Zeit beträgt zwischen 2min30sec und 3min15sec.
Falls du outdoor bevorzugst: such eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte flach oder ganz leicht steigend sein. Es ist notwendig, dass du eine konstante
Leistung über die Dauer fahren kannst. Das heißt, du musst vorausplanen. Wenn du Verkehr, Abzweigungen, abschüssige Streckenteile oder andere Hindernisse hast,
macht dies den Test ungültig.

6 min maximale Belastung Die höchstmögliche Leistung die du über 6 Minuten konstant fahren kannst.

Die erlaubte Zeit beträgt zwischen 4 und 8 Minuten. Falls
du outdoor bevorzugst: such eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte
flach oder ganz leicht steigend sein. Es ist notwendig, dass du eine konstante
Leistung über die Dauer fahren kannst. Das heißt, du musst vorausplanen. Wenn du
Verkehr, Abzweigungen, abschüssige Streckenteile oder andere Hindernisse hast,
macht dies den Test ungültig.

12 min maximale Belastung Die höchstmögliche Leistung die du über 12 Minuten konstant fahren kannst.

Die erlaubte beträgt Zeit: zwischen 8 und 20min. Falls du
outdoor bevorzugst: such eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte
flach oder ganz leicht steigend sein. Es ist notwendig, dass du eine konstante
Leistung über die Dauer fahren kannst. Das heißt, du musst vorausplanen. Wenn du
Verkehr, Abzweigungen, abschüssige Streckenteile oder andere Hindernisse hast,
macht dies den Test ungültig.

Datenauswertung

Lade die Dateien von deinem Aufzeichnungsgerät (NICHT vom Smart-Trainer, falls
du die indoor Variante gewählt hast) herunter und sende uns diese zu an
training@pmp-coaching.de

Zusammenfassung:

• Powermeter kalibrieren
• Aufzeichnungsintervall auf 1sec stellen → nicht intelligente Aufzeichnung
  • zu finden bei Garmin Edge unter Einstellung ® System ®
    Datenaufzeichnung ® „1s“ auswählen
• Alles Tests im Sitzen und in der gleichen Lenkerposition fahren, nicht
  vergessen im Eifer des Gefechts.
• Besser etwas zu schnell als zu langsam starten.
• Die Erholungsphasen können ruhig ausgedehnt werden. Du sollst gut erholt
  und mit möglichst wenig Vorermüdung das nächste Intervall starten. Du
  kannst den Test auch gerne auf 2 bis 3 Tage aufteilen.
• Falls du draußen fährst, achte auf die Straße. Wenn du noch nicht so viele Allout-Intervalle gefahren bist bisher, kannst du leicht den Fokus
  verlieren. Bring dich nicht in Gefahr!

Ablauf:

1. 20sec Allout sitzender Sprint → keine TT Position Finde die Wahl der
   passenden Übersetzung vorher. Starte den Sprint nach einem 120 Sekunden
   vollständigen Stopp oder rollen, ohne zu kurbeln. Nicht treten, ansonsten wird
   der Test nicht gewertet.
   o Erhole dich nach dem Intervall für 12 bis 20 Minuten @50%FTP.
2. 3 min all-out
   o Erhole dich nach dem Intervall für 15 bis 20 Minuten @50%FTP.
3. 6 min all-out
   o Erhole dich nach dem Intervall für 15 bis 30 Minuten @50%FTP.
4. 12 min all-out
5. Schicke uns die Fit-Datei/en (training@pmp-coaching.de)

Wir empfehlen den Test auf 2 Tage aufzuteilen

1. 20 Sek. Test 
2. 3 Min Test
3. 6 Min Test