Inscyd Test Protokoll

Remote Leistungsdiagnostik (INSCYD)

Anweisung und Ablauf

Inhalt:

Generelle Informationen für den Test
1. Vorbereitung
2. Warm up
3. Zwischen den Tests
Das Testprotokoll (insgesamt 3 Tests)
Details zu den einzelnen Tests
Datenauswertung
Zusammenfassung
1. Ablauf

1. Generelle Informationen für den Test

Sei dir sicher, dass du bei bester Gesundheit für diesen Test bist.
Es ist wichtig, dass du das ganze Dokument liest, bevor du startest.

Falls noch Fragen auftauchen, kontaktiere uns einfach vor dem Test. Damit du ein verlässliches Ergebnis erhältst, solltest du erholt sein. Der Test sollte nicht unmittelbar nach einer harten Trainingswoche erfolgen. Wir empfehlen ein bis zwei Erholungs-/Regenerationstage und eine radspezifische Vorbelastung direkt vor dem Test einzuplanen.
Die Durchführung des Tests kann auf bis zu drei Tage ausgeweitet werden. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, kontaktiere uns.

Wir empfehlen den Test auf 2 Tage aufzuteilen (Ablauf siehe ganz am Ende)
Alle drei Intervalle müssen gleich absolviert werden:

sitzende Position, kein längeres Rausgehen aus dem Sattel – das ist extrem wichtig!
gleiche Bedingungen für ALLE drei Intervalle (outdoor oder indoor)
selbes Rad oder Rollentrainer/Smart-Trainer *
selbe Position (Unterlenker, Oberlenker, Aufleger, etc.)
identischer, kalibrierter Powermeter
beim outdoor Test: gleiche Geländebeschaffenheit, entweder an einer
Steigung oder im Flachen *

*entscheide diese Punkte abhängig von deinen Anforderungen:
Bist du ein Marathonfahrer, macht es Sinn mit deinem Trainings-/Wettkampfrad an einer Steigung zu testen.
Bist du ein Zeitfahrer oder Triathlet, ist ein Test in der Ebene auf dem Zeitfahrrad und in Aeroposition (Aufleger) sinnvoll. Den 20-sekündigen Sprint, solltest du allerdings nicht im Aufleger, sondern in normaler Lenkerposition durchführen.
Entscheide außerdem danach, auf welchem Rad oder in welcher Position du die nächsten Trainingseinheiten hauptsächlich absolvieren wirst. Teste so, wie du danach auch fahren wirst.
Fährst du viel indoor, dann teste auf deinem Smart-Trainer. Verwende am besten den Powermeter deines Rads, damit du für das Training draußen haltbare Wattwerte erhältst.

Des Weiteren ist es beim indoor Test wichtig, dass du keine voreingestellte Leistung „abfährst“ (z.B. im ERG-Modus), sondern immer im freien Modus fährst.

Vorbereitung

Kalibriere vor dem Test deinen Leistungsmesser, und lade dein Aufzeichnungsgerät sowie deine Schaltung auf. Setzte in den Einstellungen deines Aufzeichnungsgeräts die Aufzeichnungsrate auf „JEDE SEKUNDE“, nicht „intelligente Aufzeichnung“.
Wenn es dein Leistungsmesser verlangt, führe eine Neukalibrierung vor jedem Intervall durch. Zeichne, wenn es dir möglich ist deine Herzfrequenz auf.

Warm up

Sei ordentlich aufgewärmt. Wir empfohlen mindestens 15-minütiges warm up, mit einem kurzen 8-sekündigem Antritt. Nach dieser kurzen Anstrengung solltest Du zumindest noch 8min locker fahren bevor du startest. Wenn du dich länger warmfahren möchtest, kannst du dies individuell entscheiden.
Zwischen den Tests:
Stelle sicher, dass du dich zwischen den Tests ausreichend erholt hast und vor dem nächsten Intervall Energie zu dir genommen hast, zum Beispiel in Form von kohlenhydratreichen Getränken, Gels, etc. Besonders vor dem 12-minütigem Test ist das wichtig. Fahre im Zweifel lieber etwas länger locker zwischen den Intervallen.
Erhole dich nach einem Intervall wieder mindestens 20 Minuten im regenerativen Bereich.

2. Das Testprotokoll

20sec SITZENDER maximaler Sprint
Minimum an Erholungszeit danach: 12min @50% deiner FTP bevor du das nächste Intervall startest, besser: 20 Minuten (wichtig für den 20 Sek Test: vorher mindestens 120 Sekunden nicht treten!)
3 min maximale Belastung
Höchstmögliche Leistung die du über 3 Minuten konstant fahren kannst starte lieber etwas zu hart, als dass du dich zurückhälst ersteres erhöht die Genauigkeit, zweiteres mindert sie etwas Minimum an Erholungszeit danach: 15 Minuten @50% deiner FTP bevor du das nächste Intervall startest, besser: 20min
12 min maximale Belastung
Höchstmögliche Leistung die du über 12 Minuten konstant fahren kannst. (Wichtig: es müssen wirklich mindestens 12 Minuten sein!)

3. Details zu den einzelnen Stufen:

20sec SITZENDER maximaler Sprint

→ indoor oder outdoor, Sprint immer im Sitzen, nicht in der TT Position
Falls du outdoor bevorzugst, dir suche eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Sie sollte flach und gerade, sowie ohne Kurven sein. Optimal ist eine leichte Steigung oder Gegenwind.
Vor dem Test musst du locker rollen für 5min. Mindestens 120sec vor dem Sprint Test, darf du nicht mehr Pedalieren, um das aerobe System runterzufahren!
Beachte: der Test wird vom Algorithmus nicht akzeptiert, wenn du vorher nicht für 100sec ruhig gestanden, oder ohne Pedalieren gerollt bist. Falls du stehend startest, wäre ein Festhalten an einem Auto oder Partner ratsam, um nicht erst einklicken zu müssen.
Wichtig: finde in ein paar Trainingseinheiten vor dem Test die optimale Übersetzung, damit du weißt mit welcher Übersetzung du IM SITZEN schnell beschleunigen und die Geschwindigkeit halten kannst. Übe die Testsimulation im Training für ein paar Sekunden, um die Übersetzung und die Strecke zu testen. Du solltest keinesfalls einen zu geringen Gang eingelegt haben.
Sei dir auch bewusst, dass es nach 7 bis 8 Sekunden wirklich hart sein wird, die Anstrengung weiter zu halten. Es ist extrem wichtig, dass du für die gesamten 20 Sekunden so hart fährst wie du nur kannst. Du darfst dabei NICHT schalten und du musst SITZEN bleiben.

3 min maximale Belastung → Die höchstmögliche Leistung die du über 3 Minuten konstant fahren kannst.

Starte hier lieber etwas zu hoch, auch wenn du im Laufe der 3 Minuten etwas abfällst.
Falls du outdoor bevorzugst: such eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte flach oder ganz leicht steigend sein. Es ist notwendig, dass du eine konstante Leistung über die Dauer fahren kannst. Das heißt, du musst vorausplanen. Wenn du Verkehr, Abzweigungen, abschüssige Streckenteile oder andere Hindernisse hast, macht dies den Test ungültig.

12 min maximale Belastung Die höchstmögliche Leistung die du über 12 Minuten konstant fahren kannst.

Falls du outdoor bevorzugst: such eine ruhige Straße mit wenig Verkehr. Die Straße sollte flach oder ganz leicht steigend sein. Es ist notwendig, dass du eine konstante Leistung über die Dauer fahren kannst. Das heißt, du musst vorausplanen. Wenn du Verkehr, Abzweigungen, abschüssige Streckenteile oder andere Hindernisse hast, macht dies den Test ungültig.

4. Datenauswertung

Lade die Dateien von deinem Aufzeichnungsgerät (NICHT vom Smart-Trainer, falls du die indoor Variante gewählt hast) herunter und sende uns diese zu an
info@pmp-coaching.de

5. Zusammenfassung:

Powermeter kalibrieren
Aufzeichnungsintervall auf 1sec stellen → nicht intelligente Aufzeichnung
- zu finden bei Garmin Edge unter Einstellung ® System ®
  Datenaufzeichnung ® „1s“ auswählen
Alles Tests im Sitzen und in der gleichen Lenkerposition fahren, nicht vergessen im Eifer des Gefechts.
Besser etwas zu schnell als zu langsam starten.
Die Erholungsphasen können ruhig ausgedehnt werden. Du sollst gut erholt und mit möglichst wenig Vorermüdung das nächste Intervall starten. Du kannst den Test auch gerne auf 2 bis 3 Tage aufteilen.
Falls du draußen fährst, achte auf die Straße. Wenn du noch nicht so viele Allout-Intervalle gefahren bist bisher, kannst du leicht den Fokus verlieren. Bring dich nicht in Gefahr!

Ablauf:

20sec Allout sitzender Sprint → keine TT Position Finde die Wahl der passenden Übersetzung vorher. Starte den Sprint nach einem 120 Sekunden vollständigen Stopp oder rollen, ohne zu kurbeln. Nicht treten, ansonsten wird der Test nicht gewertet.
o Erhole dich nach dem Intervall für 12 bis 20 Minuten @50%FTP.
3 min all-out
o Erhole dich nach dem Intervall für 15 bis 20 Minuten @50%FTP.
12 min all-out
Schicke uns die Fit-Datei/en (training@pmp-coaching.de)

Wir empfehlen dir den Test auf 2 Tage aufzuteilen!

1. Tag:

20 Sek. Test
3 Min Test

2. Tag:

20 Sek. Test (Nochmals zur Sicherheit)
12 Min Test