Zirkeltraining im Radsport von PMP Coaching
Führe folgende Übungen kontinuierlich nacheinander durch:
Beachte die Hinweise zur Ausführung, Tipps für Anfänger & Fortgeschrittene sowie Sicherheitshinweise zur Verletzungsprävention.
1. Kniebeuge mit Langhantel auf Balanceboard
Saubere Ausführung:
Füße schulterbreit auf dem Balanceboard positionieren.
Rumpf aktiv anspannen, Rücken bleibt gerade.
Die Knie folgen der Fußrichtung, kein Einknicken nach innen.
Blick nach vorn, Langhantel liegt stabil auf dem Nacken-Schulter-Bereich.
Tipp für Anfänger:
Erst normale Kniebeugen ohne Balanceboard üben, dann Balanceboard ohne Hantel.
Gewicht gering halten, Fokus auf Stabilität.
Tipp für Profis:
Hantelgewicht langsam steigern.
Bewegungsradius komplett ausnutzen (tief, aber mit geradem Rücken).
Verletzungsgefahren:
Sturzrisiko durch instabile Unterlage.
Verletzungen im unteren Rücken bei Rundrückenhaltung.
→ Sicherheits-Tipp: immer Spotter oder Sicherheitszone hinter sich haben.
2. Kettlebell Swings
Kettle Bell Schwingen
Saubere Ausführung:
Hüftbreiter Stand, Kettlebell zwischen den Beinen.
Hüftschwung, kein Armeinsatz – Kraft aus Hüfte und Po.
Rücken neutral, Schultern zurück, Bauch fest.
Tipp für Anfänger:
Mit leichter Kettlebell starten, Fokus auf Hüftbewegung.
Kein Überkopfschwung, nur bis Brusthöhe.
Tipp für Profis:
„Hardstyle Swing“: explosiver Hüftimpuls, Spannung im ganzen Körper.
Verletzungsgefahren:
Rundrücken führt zu Überlastung der Lendenwirbelsäule.
→ Sicherheits-Tipp: Kettlebell eng am Körper führen, Rumpfspannung konstant.
3. Crunches auf dem Gymnastikball
Crunches auf dem Gymnastikball
Saubere Ausführung:
Ball unter dem unteren Rücken, Füße stabil am Boden.
Hände locker hinter dem Kopf, kein Ziehen am Nacken.
Langsame, kontrollierte Bewegung, Bauchmuskeln aktivieren.
Tipp für Anfänger:
Weniger Bewegung, Fokus auf Spannung halten.
Hände über der Brust statt hinter dem Kopf.
Tipp für Profis:
Oberkörper weiter nach hinten absenken, Bewegungsradius erweitern.
Kleine Zusatzgewichte auf der Brust möglich.
Verletzungsgefahren:
Überstreckung der Halswirbelsäule oder zu starkes Schwungholen.
→ Sicherheits-Tipp: langsame Bewegung, Nacken neutral halten.
4. Ausfallschritte mit Kettlebell
Ausfallschritte Kettle Bell
Saubere Ausführung:
Aufrechter Oberkörper, Schritt weit nach vorn.
Vorderes Knie über der Ferse, nicht über die Zehenspitzen.
Kettlebell seitlich neben dem Körper halten, Schultern gerade.
Tipp für Anfänger:
Ohne Gewicht starten oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten.
Kleinere Schritte für mehr Kontrolle.
Tipp für Profis:
Schrittweite vergrößern oder Sprung-Ausfallschritte.
Kettlebell auf der gegenüberliegenden Seite halten („Contralateral Load“).
Verletzungsgefahren:
Falsche Knieachse (nach innen kollabierend) → Belastung auf Kreuzbänder.
→ Sicherheits-Tipp: Blick nach vorn, Rumpf stabilisieren, kontrollierte Bewegung.
5. Liegestütze
Liegestütze
Saubere Ausführung:
Hände schulterbreit, Körper bildet eine Linie.
Ellenbogen zeigen leicht nach außen (ca. 45°).
Brust senkt sich kontrolliert bis kurz vor den Boden.
Tipp für Anfänger:
Auf Knien starten oder Hände erhöht (z. B. auf Bank).
Tipp für Profis:
Enge Handposition (Diamond Push-ups) oder mit Zusatzgewicht.
Verletzungsgefahren:
Schulterüberlastung durch zu weite Armstellung.
→ Sicherheits-Tipp: Rumpfspannung halten, Kopf neutral.
6. Seitstütz (je Seite)
Seitstütze
Saubere Ausführung:
Unterarm direkt unter der Schulter, Körper bildet Linie.
Hüfte hoch, Bauch- und Gesäßmuskeln aktiv.
Tipp für Anfänger:
Knie als Stützpunkt verwenden.
Tipp für Profis:
Oberes Bein anheben oder Arm nach oben strecken.
Verletzungsgefahren:
Schulterinstabilität oder Einknicken in der Hüfte.
→ Sicherheits-Tipp: lieber kürzere Haltezeit, dafür saubere Linie.
7. Kniebeuge halten auf Balanceboard (60 Sek.)
Kniebeuge halten auf Balanceboard/Matte
Saubere Ausführung:
Knie leicht gebeugt, Po nach hinten, Rücken gerade.
Blick nach vorn, Arme nach vorne ausgestreckt.
Tipp für Anfänger:
Erst auf fester Unterlage trainieren, dann Balanceboard.
Tipp für Profis:
Zusatzgewichte oder Langhantel einbauen.
Verletzungsgefahren:
Umknicken durch mangelnde Stabilität.
→ Sicherheits-Tipp: auf stabilem Untergrund beginnen.
8. Rückenübung auf Gymnastikball
Rücken Training Gymnastikball
Saubere Ausführung:
Bauch auf Ball, Füße fest am Boden.
Hände hinter Kopf oder nach vorne ausgestreckt.
Oberkörper aus der Hüfte anheben, bis Rücken gerade ist.
Tipp für Anfänger:
Geringe Bewegungshöhe, Fokus auf Muskelspannung.
Tipp für Profis:
Hände nach vorn ausstrecken oder Zusatzgewicht nutzen.
Verletzungsgefahren:
Überstreckung des Rückens → Druck auf Wirbelsäule.
→ Sicherheits-Tipp: nur bis zur neutralen Position anheben.
9. Seitenschritte mit Gummiband
Seitenschritte mit Gummibänder
Saubere Ausführung:
Band oberhalb der Knie oder um die Knöchel.
Leichte Kniebeugung, Po nach hinten.
Schritte seitwärts mit konstanter Spannung im Band.
Tipp für Anfänger:
Band höher (oberhalb der Knie) für weniger Spannung.
Tipp für Profis:
Band um die Füße für höhere Intensität.
Verletzungsgefahren:
Fehlhaltung im Rücken oder zu große Schritte.
→ Sicherheits-Tipp: kleiner, kontrollierter Bewegungsradius.
10. Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball
Liegestütze mit Beinen auf Gymnastikball
Saubere Ausführung:
Füße mittig auf Ball, Hände auf Boden.
Körper in Linie halten, Bauch aktiv.
Kontrolle beim Absenken und Hochdrücken.
Tipp für Anfänger:
Ball näher an den Hüften positionieren (mehr Stabilität).
Tipp für Profis:
Füße weiter hinten auf dem Ball oder Einbein-Liegestütze.
Verletzungsgefahren:
Ball kann wegrutschen → Gefahr für Schultern und Handgelenke.
→ Sicherheits-Tipp: auf Matte trainieren, Ball gut positionieren.
11. Gymnastikball-Balance (Knieend bis Stand)
Gymnastikball Balance
Saubere Ausführung:
Knie auf Ball, Arme seitlich für Balance.
Langsam in den Stand übergehen, Blick nach vorn.
Bewegung ruhig und kontrolliert.
Tipp für Anfänger:
Nur kniend balancieren, evtl. an Wand sichern.
Tipp für Profis:
Freihändig oder mit geschlossenen Augen.
Verletzungsgefahren:
Hohes Sturzrisiko, besonders beim Aufstehen.
→ Sicherheits-Tipp: Wand, Trainer oder Spotter zur Absicherung nutzen.
Zirkeltraining im Radsport – Häufige Fragen (FAQ)
Warum Zirkeltraining?
Zirkeltraining kombiniert Kraft-, Ausdauer- und funktionelle Übungen in einer Trainingseinheit. Es hält die Herzfrequenz konstant hoch, verbessert Kraftausdauer und Körperkontrolle und sorgt durch den schnellen Wechsel der Übungen für ein intensives, abwechslungsreiches Training. Besonders für Radsportler ist es ideal, um Ganzkörperstabilität und Kraftübertragung zu fördern.
Warum ist Core- bzw. Rumpfstabilisation im Radsport so wichtig?
Ein starker Core verbindet Ober- und Unterkörper und sorgt für effiziente Kraftübertragung beim Pedalieren. Er stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Haltung auf dem Rad und beugt Rückenschmerzen vor. Eine stabile Körpermitte reduziert zudem Energieverluste durch unnötige Bewegungen und macht die Tretbewegung runder.
Was ist bei der Ausführung des Zirkeltrainings zu beachten?
- Technik vor Intensität: Bewegungen kontrolliert und sauber ausführen, bevor Gewicht oder Instabilität erhöht wird.
- Aufwärmen & Mobilisieren: Hüft-, Rumpf- und Schulterbereich vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen.
- Progression: Belastung langsam steigern, Training regelmäßig variieren.
- Erholung: Regenerationszeiten beachten, Formverlust bei Ermüdung vermeiden.
- Individualisierung: Bestehende Beschwerden berücksichtigen, ggf. Übungen anpassen.
Welche Risiken und Fehlerquellen gibt es?
Die größten Risiken liegen in fehlender Stabilität bei Balance-Übungen, Überlastung der Gelenke durch falsche Technik und Formverlust bei Ermüdung. Auch ein zu schneller Einstieg ohne ausreichende Rumpfspannung kann zu Verletzungen führen. Durch kontrollierte Bewegungsausführung, sicheres Equipment und angemessene Pausen lassen sich diese Risiken minimieren.
