Rezepte mit niedrigem Kohlenhydratanteil
Vor dem Training
- Omelette aus 2 Eiern in Butter gebraten. Dazu 2 Karotten , 2 frische
Tomaten, frische Kräutern, ½ Avocado, etwas Chili-Flocken und 2 Scheiben Roggenknäckebrot - Rührei aus 2 Eiern (~10ml Olivenöl), 1 Kiwi, frische Tomaten, 2 Scheibe Roggenknäckebrot
mit ~20g Butter - 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Tomaten und körnigen Frischkäse und Mozzarella. Dazu Naturjoghurt (~10ml MCT Öl untermischen) mit ein paar Nüssen und Beeren
- 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Avocado Scheiben, frischen Kräutern, etwas Chiliflocken und Ei. Dazu körnigen Frischkäse oder Mozzarella.
- 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit körnigem´n Frischkäse und Lachs, frischen Kräutern, etwas Chiliflocken und Ei.
- Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH “freies” Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
- Obstsalat mit Beeren, Kiwi, Hand voll Mandeln
Omelette aus 2 Eiern in Butter gebraten mit Karotte, frischer Tomate, frischen Kräutern. - 250 g Naturjoghurt mit 1 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, 150 g Beeren, Mandeln
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit “reiner” Erdnussbutter oder Mandelbutter (ohne zusätzlichen Zucker!) und 1 Kiwi oder Beeren
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 2 Vollkornknäckebrote und/oder körniger Frischkäse
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Süsskartoffel mit Kräuterquark und 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
- Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.
Während dem Training
- Wasser, ungesüßte Tee, grüner Tee
- ein paar Nüsse
- 30g Bitterschokolade
Nach dem Training
- Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH “freies” Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- 250 g Naturjoghurt mit 1 TL Honig, Zimt, frischem Ingwer, 150 g Beeren, Mandeln
- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig. Dazu ein paar Mandeln
- Omelette oder Rührei mit Tomaten ,frischen Kräutern, Basilikum und Parmesan oder Mozzarella Käse. Dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 gekochtes Ei mit 2 Scheiben Vollkornknäckebrot oder 1 Süsskartoffel mit etwas Kräuterquark. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Kiwi oder 1 TL Bio Honig.
- Gemischter Salat nach Wahl (Karotten, Fenchel, grüner Salat nach Wahl, Radieschen, Kresse, Tomaten, …) mit 1 EL Walnussöl und 1 EL Apfelessig, Salz und Pfeffer. Dazu 1 Rindersteak, Putenbriust oder Fischfilet in Kokosfett gebraten und 1 Süsskartoffel. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Beeren und Zimt oder 1 TL Bio Honig.
- Gemüseeintopf mit 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Magerquark mit Beeren, Zimt und 1 TL Honig oder 20g dunkle Schokolade.
- Hähnchenfleich und Zucchini in Kokosfett gebraten oder gegrillt, mit 1 Süsskartoffel mit Kräuterquark und 1 Scheibe Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Beeren mit ein paar Nüssen und 20g dunkle Schokolade.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. Dazu 1 Vollkornknäckebrot oder 1 Süsskartoffel und körniger Frischkäse oder Fetakäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse und 25g dunkle Schokolade.
- Gemüseplatte oder gemischter Salat nach Wahl mit Olivenöl , ½ Avocado, frischen Kräutern, Pinienkernen, etwas Balsamicoessig. Dazu Parma- oder Serranoschinken und/oder Hartkäse. Als Nachtisch ein paar Nüsse oder Beeren und 20g Dunkle Schokolade.
Unterwegs/Reisen/Arbeit
- Magerquark mit Mandeln, TK Beeren, Kiwi, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- 1 gekochtes Ei und Körniger Frischkäse mit 1 TL Honig, Mandeln und TK Beeren vermischt, dazu 1 Scheibe Vollkornknäckebrot
- 500 ml Kefir 1,5% mit 2 EL Bio Honig oder Bio Marmelade
- Eiweiß MCT shake: 300ml warmes Wasser, 20g möglichst KH “freies” Wheyprotein (z.b. Schoko), 1 Esspresso, 1 Esslöffel Schlagsahne, 1 Esslöffel MCT Öl ( z.b. von Primal State) . Je nach Geschmack hochwertiges reines Kakaopulver zugeben.
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit “reiner” Erdnussbutter oder Mandelbutter (ohne zusätzlichen Zucker!)
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot
1 Avocado, Saft ½ frischen Zitrone, Salz, Pfeffer, Chilliflocken, Kirschtomaten, Mozzarellakugeln aus dem Becher.
Avocado schälen und in kleine Stücke schneiden, mit dem Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer vermengen; Masse auf die Knäckebrote verteilen, dazu Mozzarella und Tomaten. Als Nachtisch Naturjoghurt. - Körniger Frischkäse mit Tomaten, Pfeffer, Chilliflocken, Olivenöl und 1 gekochtes Ei, dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot. Als Nachtisch Naturjoghurt mit 1 Kiwi.
- 80g Sardinen in Olivenöl (aus der Dose) ausdrücken (das Öl abgießen) und mit dem Saft von ½ frischen Zitrone vermengen. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot und 2 Karotten. 1 Kiwi.
- Rohkostsalat: Brokkoli, Karotten, 1 Apfel, 1 Paprika, Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Pinienkerne oder Erdnüsse, mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengt. (kanns schon abends vorbereitet und eingetuppert werden) Dazu 1 Vollkornknäckebrot und körniger Frischkäse oder Fetakäse
- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot mit Fetakäse, Tomaten und Pfeffer. Dazu Naturjoghurt mit 1 TL Bio Honig oder 1 Kiwi.
- Am Tag vorher Gemüse (Z.B. Tomaten, Paprika, Aubergine, Zucchini,…) in Olivenöl anbraten, Oliven oder getrocknete Tomaten/Paprika, frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Pinienkerne dazumischen. Dann eintuppern und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Dazu 2 Scheiben Vollkornknäckebrot.
- Abgepackter geräucherter Lachs zusammen mit körnigem Frischkäse, Tomaten und 2 Scheiben Vollkornknäckebrot.
