Dein Zyklus.
Dein Training.
Deine Daten.
Verstehe zuerst die Phasen, ordne anschließend deinen eigenen Zyklus im Kalender ein und prüfe danach, wie gut dein heutiges Training zu deinem aktuellen Körpergefühl passt – ohne starre „Cycle-Syncing“-Regeln.
Was passiert in den einzelnen Phasen?
Der natürliche Menstruationszyklus verändert vor allem das Verhältnis von Estradiol und Progesteron. Das kann Körpergefühl, Temperatur, Hunger, Beschwerden und subjektive Belastbarkeit beeinflussen. Es gibt aber keine Phase, in der alle Frauen automatisch besser oder schlechter leisten.
früh Follikel
Estradiol ↑ Ovulations-
nähe Luteal
Progesteron ↑ prämenstr.
Abfall
Schematische Orientierung, keine Hormonmessung und kein diagnostischer Verlauf.
Blutung / frühe Follikelphase
Estradiol und Progesteron liegen niedrig; Beschwerden können von „kaum merkbar“ bis deutlich reichen.
Späte Follikelphase
Estradiol steigt, Progesteron bleibt niedrig. Das ist ein anderes Hormonmilieu – aber kein garantiertes „Best-Performance“-Fenster.
Geschätzte Ovulationsnähe
Der Übergang ist kurz und mit Kalendertagen nur grob schätzbar. „Tag 14“ ist kein universeller Eisprungtag.
Lutealphase
Progesteron steigt. Die Körperkerntemperatur liegt im Mittel etwas höher; persönliche Hunger-, Schlaf- oder Hitze-Muster können auftreten.
Prämenstruelles Fenster
Späte Lutealphase mit fallenden Hormonen. PMS-Beschwerden können auftreten und sind individuell sehr unterschiedlich.
Essen & Trinken fürs Training3 praktische Zeitbereiche – bei Bedarf öffnen＋
Wichtig: Diese Mengen richten sich vor allem nach Dauer und Intensität der Einheit – nicht danach, in welcher Zyklusphase du bist. Ausreichende Gesamtenergie bleibt die Basis.
Deinen Zyklus im Kalender einordnen.
Am praktikabelsten ist der erste Tag deiner letzten Periode. Der Kalender ist eine Orientierung: Er schätzt Phasen, bestätigt aber keinen Eisprung.
Deine Zyklusdaten
Wähle zuerst deine Situation. Nur bei einem natürlichen, ausreichend regelmäßigen Zyklus wird eine Kalenderphase geschätzt.
Zyklus genauer einstellen (optional)
Phasen manuell anpassen
Hier steuerst du die praktische Darstellung. Das ersetzt keine hormonelle Phasenbestätigung.
Zyklusdaten eintragen
Wichtig: Eine Kalenderschätzung kann den tatsächlichen Eisprung nicht zuverlässig bestimmen. Das Tool ist weder zur Verhütung noch zur Fertilitätsbestimmung geeignet.
Kalender wird nach deiner Eingabe aufgebaut
Jeder Tag bekommt eine grobe Phasenfarbe und einen kompakten Hinweis. Tippe einen Tag an, um Do, Don't und Fokus für dieses Fenster zu sehen.
Passt die geplante Einheit heute zu dir?
Der Kalender liefert nur den groben Kontext. Hier kombinieren wir geplante Einheit, Dauer, Körpergefühl und Beschwerden und zeigen dir den Anpassungsbedarf heute.
Dein heutiger Plan & Körpergefühl
Körpergefühl: 1 = niedrig / schlecht, 5 = hoch / gut. Bei Beschwerden gilt umgekehrt: 1 = kaum, 5 = stark.
Optionale Symptome ergänzen
Dieses Widget sendet deine eingegebenen Zyklus- und Symptomwerte nicht an PMP. „Lokal speichern“ nutzt ausschließlich den Local Storage deines Browsers.
Mit deinen heutigen Angaben abgleichen
Wähle Einheit, Dauer und Körpergefühl – die Einordnung erscheint hier direkt.
Trage deine heutigen Angaben ein. Danach bekommst du eine vorsichtige, symptombasierte Trainingsentscheidung.
- Keine automatische Intensitätsreduktion nur wegen einer Zyklusphase.
- Beschwerden und Trainingsbereitschaft gemeinsam betrachten.
Essen & Trinken fürs TrainingKohlenhydrate nach Einheit＋
Versorge die Einheit – nicht die Zyklusphase.
Gemeint ist ganz praktisch: Was du vor und während der Fahrt isst und trinkst, damit für die geplante Belastung genug Energie verfügbar ist.
Die Trainingsanforderung bleibt der wichtigste Treiber für Kohlenhydrat- und Energiezufuhr.
- Energieverfügbarkeit priorisieren.
Regeneration & SchlafSchlaf: individuell ausreichend＋
Erholung individuell steuern
Schlaf, Stress, Beschwerden, Training und Zyklus wirken zusammen.
- Schlaf und subjektive Erholung beobachten.
Gleicher Zyklus. Unterschiedliche Realität.In der 2026er PLOS-One-Studie mit 20 wettkampforientierten Radfahrerinnen reichten die Erfahrungen von deutlichen B…Details
In der 2026er PLOS-One-Studie mit 20 wettkampforientierten Radfahrerinnen reichten die Erfahrungen von deutlichen Beschwerden bis zu kaum spürbaren Auswirkungen. Genau deshalb ist individuelles Tracking sinnvoller als ein universeller Kalenderplan.
Vor / zu Beginn der Periode
Einige Fahrerinnen beschrieben härter empfundene Einheiten, Müdigkeit, Krämpfe oder reduzierte Motivation.
Andere berichteten trotz ungünstigem Gefühl von starken Wettkämpfen. Subjektives Befinden und objektive Leistung müssen also nicht identisch reagieren.
Während der Blutung
Manche reduzierten lange Outdoor-Fahrten wegen Beschwerden oder Sattelkomfort.
Andere fühlten sich während der Menstruation sogar besonders kräftig. Das Muster war nicht einheitlich.
Kommunikation mit Coaches
73 % sprachen grundsätzlich mit ihrem Coach über den Zyklus.
Oft blieb es aber bei einer kurzen Notiz zum Periodenstart. Die Studie betont vor allem den Bedarf an besserer Aufklärung und offenerer Kommunikation; systematisches Tracking ist eine trainingspraktische Ergänzung, keine direkte Studienvorgabe.
Quelle: Burnie et al., PLOS ONE 2026. Aussagen oben sind zusammenfassend paraphrasiert, keine erfundenen Fallbeispiele.
Ein einzelner Tag ist interessant. Mehrere Zyklen werden wirklich nützlich.Speichere deine Check-ins lokal. Der Verlauf zeigt dir, ob sich bei dir über die Zeit wiederkehrende Muster abzeich…Details
Speichere deine Check-ins lokal. Der Verlauf zeigt dir, ob sich bei dir über die Zeit wiederkehrende Muster abzeichnen. Das ist eine deskriptive Selbstbeobachtung – keine medizinische Diagnose.
Tages-Score-Verlauf nach Zyklustag
Noch keine lokalen Einträge gespeichert.
Was das Tracking sinnvoll macht
- Nicht einzelne „schlechte Tage“, sondern wiederkehrende Muster suchen.
- Zyklus gemeinsam mit Schlaf, Beschwerden und Trainingsbelastung betrachten.
- Bei unregelmäßigen Zyklen nicht so tun, als wäre der Kalendertag eine bestätigte Hormonphase.
- Training nur anpassen, wenn es zu deinem tatsächlichen Muster und aktuellen Kontext passt.
Was wir guten Gewissens sagen können – und wo Vorsicht nötig istEine randomisierte Studie aus 2026 untersuchte über drei Zyklen Krafttraining mit höherem Volumen in der Follikel-…Details
Relativ gut abgesichert
- Die individuelle Reaktion auf den Zyklus unterscheidet sich deutlich zwischen Frauen.
- Symptome können Trainingsempfinden und wahrgenommene Leistungsfähigkeit beeinflussen.
- Ausreichende Energieverfügbarkeit ist für Gesundheit und Leistung zentral.
- Die Körperkerntemperatur liegt in der Lutealphase im Mittel höher.
Plausibel / individuell
- Hunger und Energieaufnahme können in der Lutealphase zunehmen.
- Schlaf, Stimmung, RPE und Trainingsempfinden können persönliche zyklische Muster zeigen.
- Einzelne Athletinnen können wiederkehrende „gute“ und „schwierige“ Fenster haben.
Nicht allgemein belegt
- „Alle Frauen sollten VO₂max in der Follikelphase trainieren.“
- „In der Lutealphase sollte grundsätzlich nur locker trainiert werden.“
- „Ovulation ist automatisch die beste Wettkampfphase.“
- „Phase-basiertes Training verbessert automatisch Kraft oder Ausdauer.“
Warum PMP bewusst nicht mit starren Cycle-Syncing-Regeln arbeitet
Eine randomisierte Studie aus 2026 untersuchte über drei Zyklen Krafttraining mit höherem Volumen in der Follikel- bzw. Lutealphase und verglich es mit gleichmäßigerem Training. Es zeigten sich keine Vorteile für Muskelaufbau oder Kraft durch die phasenbasierte Verteilung; das Trainingsvolumen war relevanter. Für Ausdauerleistung zeigen Reviews ebenfalls keine Basis für universelle phasenbasierte Vorgaben.
Manche Signale gehören nicht in einen Trainingsrechner.Anhaltend ausbleibende oder deutlich veränderte Menstruation, sehr starke Blutungen, starke Schmerzen, wiederkehren…Details
Manche Signale gehören nicht in einen Trainingsrechner.
Anhaltend ausbleibende oder deutlich veränderte Menstruation, sehr starke Blutungen, starke Schmerzen, wiederkehrender Schwindel oder ungewöhnliche Erschöpfung sollten medizinisch abgeklärt werden. Im Ausdauersport kann ein gestörter Zyklus unter anderem im Kontext niedriger Energieverfügbarkeit und REDs auftreten.
Keine Diagnose durch dieses Tool. Bei Beschwerden bitte Ärztin/Arzt bzw. qualifiziertes medizinisches Fachpersonal einbeziehen.
Nicht einfach als „natürliche High-Hormone-Phase“ behandeln.
Orale Kontrazeptiva verändern das hormonelle Profil grundlegend. Eine Meta-Analyse fand im Mittel nur triviale Leistungsunterschiede und keine belastbare Grundlage für unterschiedliche Trainingsvorgaben zwischen Pilleneinnahme- und Entzugsphase. Deshalb arbeitet der Kompass in diesem Modus bewusst symptombasiert.
Elliott-Sale et al., 2020 ↗Tracking allein ist noch kein Coaching.
Der Zyklus ist nur ein Signal unter mehreren. Im Coaching verbinden wir deine Rückmeldungen mit Trainingsbelastung, Leistungsentwicklung, Regeneration, Alltag, Ernährung und deinem Ziel – und passen den Plan dort an, wo es für dich tatsächlich sinnvoll ist.
Wissenschaftliche GrundlageDer Kompass liefert eine trainingspraktische Orientierung. Er kann hormonelle Phasen ohne entsprechende Messungen n…Details
Der Kompass liefert eine trainingspraktische Orientierung. Er kann hormonelle Phasen ohne entsprechende Messungen nicht bestätigen. Aussagen wurden so formuliert, dass Gruppenmittel nicht als individuelle Gewissheit dargestellt werden.
- McNulty KL et al. (2020) – The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women. Sports Medicine.
- Schlie J et al. (2025) – Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes. Journal of Applied Physiology.
- D'Souza AC et al. (2026) – Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Burnie L et al. (2026) – Female cyclists perceived effects and experiences of the menstrual cycle on training and performance. PLOS ONE.
- Giersch GEW et al. (2020) – Menstrual cycle and thermoregulation during exercise in the heat: systematic review and meta-analysis.
- Tucker JA et al. (2025) – The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: systematic review and meta-analysis.
- International Society of Sports Nutrition (2023) – Position stand: nutritional concerns of the female athlete.
- IOC Consensus (2023) – Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).
- Johnson S et al. (2018) – Can apps and calendar methods predict ovulation with accuracy?
- Elliott-Sale KJ et al. (2020) – Effects of oral contraceptives on exercise performance: systematic review and meta-analysis.
- Burke LM et al. (2011) – Carbohydrates for training and competition: duration- and intensity-based carbohydrate guidance.
- Walsh NP et al. (2021) – Sleep and the athlete: expert consensus recommendations.
- UCI Sports Nutrition Project (2026) – Race Nutrition for Road Cycling: individualized, context-specific fueling in modern road cycling.
- UEFA Consensus (2025) – Menstrual cycle tracking: performance effects remain inconclusive; tracking is useful for symptoms, irregularities, education and athlete autonomy.
- ACOG – Orientierung zu Zykluslänge und Blutungsdauer bei Erwachsenen.
Praxisquellen, die als Ausgangspunkt geprüft wurden
TrainingPeaks erklärt Zyklusphasen und mögliche Auswirkungen auf Ausdauersport gut verständlich. Einige konkrete Phase-zu-Training-Regeln sind jedoch stärker formuliert als die aktuelle Gesamtevidenz erlaubt. Der PMP-Kompass übernimmt deshalb die sinnvolle Monitoring-Idee, nicht die pauschale Trainingsvorschrift.
TrainingPeaks: Understanding Your Cycle and Performance ↗
TrainingPeaks Coach Blog: Menstrual Cycle Tracking ↗
