12 Wochen konsequent trainiert. Aber im falschen Bereich?
Zwei Radsportler fahren im 20-Minuten-Test exakt dieselbe Leistung. Jeder trainiert in unserem Vergleich zwölf Wochen auf zwei mögliche Arten: einmal ausschließlich nach FTP-Prozenten – einmal anhand eines metabolischen Profils aus einer Leistungsdiagnostik.
20-Minuten-Test bei beiden · 4,0 W/kg bei 75 kg
FTP-Schätzung (95 %): 285 Watt · 3,8 W/kg
* Frei konstruierte, physiologisch plausible Beispielprofile. Aus VO₂max und VLamax lassen sich diese Schwellen- und FatMax-Zahlen nicht exakt vorhersagen.
Ein FTP-Test sagt dir, was du leisten kannst – nicht vollständig, warum.
Im Radsport trainieren viele Athleten auf Basis eines 20-Minuten-Tests. Das ist grundsätzlich sinnvoll: Ein standardisierter Test kann reproduzierbar zeigen, wie sich deine Leistung entwickelt. Aus der durchschnittlichen Leistung wird oft mit dem Faktor 0,95 eine FTP-Schätzung berechnet.
Die Gleichung 300 W × 0,95 = 285 W ist mathematisch richtig. Die daraus folgende Annahme „285 W entsprechen bei beiden exakt derselben physiologischen Schwelle“ muss aber nicht stimmen.
Eine Studie mit trainierten Radsportlern zeigte eine hohe Wiederholbarkeit des standardisierten 20-Minuten-Protokolls. Andere Untersuchungen fanden relevante individuelle Abweichungen zwischen einer aus 20 Minuten geschätzten FTP und physiologisch bestimmten Schwellen wie MLSS. Wiederholbarkeit · FTP und MLSS
Eine ausführlichere Diagnostik kann zusätzliche Informationen über die aerobe Kapazität, die glykolytische Ausprägung, individuelle Schwellen und die Substratnutzung liefern. Sie ist trotzdem kein perfekt fehlerfreies Abbild des gesamten Stoffwechsels.
Warum 300 Watt nicht bei jedem dasselbe bedeuten.
62 / 55
ml/kg/min. Unterschiedliche aerobe Obergrenze.
0,60 / 0,30
mmol/l/s. Unterschiedliche glykolytische Ausprägung.
270 / 290 W
Hypothetisch unterschiedliche nachhaltige Schwellenleistung.
Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme. Die VLamax ist ein methodenabhängiger Marker beziehungsweise Modellparameter der maximalen glykolytischen Leistungsfähigkeit. In unserem Beispiel besitzt Athlet A den höheren aeroben Maximalwert und gleichzeitig die höhere glykolytische Ausprägung. Athlet B hat die niedrigere VO₂max, aber die höhere eingeordnete Schwellenleistung.
Das widerspricht der Physiologie nicht. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2026 mit 50 trainierten Radsportlern zeigte, dass ein Marker des maximalen glykolytischen Flusses auch nach Kontrolle der VO₂max mit mehreren metabolischen Schwellen zusammenhängt. Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine individuellen Watt-Vorhersagen. Meixner, Leo & Sperlich (2026)
Eine niedrige VLamax ist übrigens nicht grundsätzlich „gut“. Ein Kriteriumsfahrer benötigt möglicherweise ein anderes Profil als jemand, der lange Radmarathons oder Ultra-Events fährt. Entscheidend ist der individuelle Wettkampfkontext.
Gleiche FTP-Prozente – unterschiedliche metabolische Einordnung.
| Einheit nach FTP | Athlet A | Athlet B |
|---|---|---|
| Grundlage 65 % = 185 W | Im Beispiel etwas oberhalb seines FatMax-Bereichs (170–180 W) | Im Beispiel unter seinem FatMax-Bereich (205–215 W) |
| Schwellenintervalle 100 % = 285 W | ca. 106 % seiner Modell-Schwellenleistung | ca. 98 % seiner Modell-Schwellenleistung |
| VO₂max-orientiert 120 % = 342 W | ca. 127 % seiner Modell-Schwellenleistung | ca. 118 % seiner Modell-Schwellenleistung |
Der Workout-Haken kann bei beiden Athleten grün werden. Dennoch fährt Athlet A ein vermeintliches Schwellenintervall möglicherweise deutlich oberhalb der gewünschten Intensitätsdomäne, während Athlet B mit derselben Wattzahl nahe daran liegt. Die Folgen können sich in Intervallverträglichkeit, Ermüdung und tatsächlich absolvierbarer Zeit im Zielbereich zeigen.
Auch bei VO₂max-Intervallen ist „120 % FTP“ kein physiologisches Naturgesetz. Belastungsdauer, Pause, VO₂-Kinetik und das individuelle Leistungsprofil entscheiden mit, welcher Reiz entsteht.
Für jeden Athleten dieselben Trainingsinhalte – aber zwei Steuerungen.
Wir halten die Arten der Einheiten, die verfügbaren Zeitfenster und die geplante Progression im Szenario vergleichbar. Was sich ändert, sind die individuell gewählten Zielintensitäten – nicht der grundsätzliche Aufbau aus Grundlage, Schwelle und VO₂max-orientierten Einheiten.
Die Vorgaben richten sich ausschließlich nach der geschätzten FTP von 285 W.
- Grundlage beispielhaft: 185 W
- Schwellenintervalle: 285 W
- VO₂max-orientiert: 342 W
- Gleiche Prozentwerte für beide Athleten
Die gleichen Trainingsziele, aber anhand des individuellen Profils eingeordnet.
- Grundlage passend zum beabsichtigten Reiz
- Schwelle an diagnostischer Schwellenregion orientiert
- VO₂max-Intervalle mit individuell gewählter Intensität, Dauer und Pause
- Glykolytisches Profil und Wettkampfziel berücksichtigt
Ein paar Watt daneben ruinieren keine Einheit. Regelmäßig am Zielreiz vorbeifahren kann jedoch relevant werden.
Eine einzelne etwas zu harte Schwellen-Einheit ist kein Drama. Auch eine sehr lockere Grundlagenfahrt ist nicht falsch, nur weil sie unterhalb FatMax liegt. Über Wochen kann es aber entscheidend sein, ob eine wiederkehrende Trainingseinheit den ursprünglich beabsichtigten Reiz zuverlässig trifft.
Gerade bei ambitionierten Hobbyradsportlern mit Beruf und Familie ist das wichtig. Wer sechs bis acht Stunden pro Woche hat, möchte nicht nur viel Belastung sammeln, sondern möglichst spezifisch trainieren.
Und die VLamax beim VO₂max-Training?
Hier muss man differenzieren. Es ist sinnvoll, beim Ausdauertraining den glykolytischen Teil des Profils zu berücksichtigen und nicht jede harte Einheit auf maximalen glykolytischen Output zu trimmen. Aber die Behauptung „harte Intervalle erhöhen automatisch VLamax“ wäre falsch.
In einer sechswöchigen Studie sank ein VLamax-Marker nach Sprintintervalltraining sogar. Die langfristige Reaktion lässt sich aus einer einzigen Intervallform nicht sicher vorhersagen. Originalstudie
Welche Veränderungen wären in unserem Szenario möglich?
Athlet A – zwei denkbare 12-Wochen-Verläufe
Athlet B – zwei denkbare 12-Wochen-Verläufe
Die VO₂max-Angaben erfolgen in ml/kg/min, VLamax in mmol/l/s, die Leistungswerte in Watt. Besonders kleine VLamax-Veränderungen sind angesichts möglicher Messvariation nicht zuverlässig als echte Anpassung interpretierbar. Die FatMax-Endbereiche sind ebenfalls didaktisch konstruiert.
Kann individualisierte Trainingssteuerung tatsächlich mehr bewirken?
Es gibt Forschung, die zeigt, dass feste relative Prozentvorgaben unterschiedliche Menschen nicht automatisch auf denselben metabolischen Reiz bringen. Das ist eine tragfähige Begründung für stärker individualisierte Intensitäten. Iannetta et al.
In einer zwölfwöchigen randomisierten Untersuchung von Wolpern et al. (2015) verbesserten sich untrainierte Erwachsene mit schwellenbasierten Intensitäten bei der VO₂max stärker als Teilnehmer, deren Belastung über feste Prozente der Herzfrequenzreserve vorgegeben wurde: im Mittel +3,93 ± 0,96 versus +1,76 ± 1,93 ml/kg/min. Zur Originalstudie
Aber: Diese Studie testete weder FTP-Prozente noch INSCYD bei trainierten Radfahrern. Ihre Ergebnisse können deshalb die vier hier gewählten 12-Wochen-Endwerte ausdrücklich nicht validieren.
Außerdem ist eine metabolische Diagnostik keine perfekte Messung sämtlicher Stoffwechselvorgänge. Besonders VLamax und daraus modellierte Schwellenwerte sind methodenabhängig. Eine Untersuchung von Sablain et al. (2025) zeigte beispielsweise relevante individuelle Unsicherheit beim Vergleich einer modellierten Schwellenleistung mit einem experimentell eingeordneten Laktatschwellenparameter. Originalstudie
Woran erkennst du, dass deine Trainingsbereiche möglicherweise nicht optimal passen?
- Du fährst vermeintliche Schwellenintervalle exakt nach FTP, musst aber häufig vorzeitig abbrechen.
- Deine lockeren Einheiten fühlen sich regelmäßig deutlich schwerer an als geplant.
- Deine VO₂max-Einheiten scheitern vor allem an sehr hoher lokaler Ermüdung, obwohl die geplante aerobe Belastungszeit noch nicht erreicht ist.
- Du trainierst monatelang dieselben Prozentbereiche, ohne ihre Passung zum aktuellen Leistungsprofil zu überprüfen.
- Du kennst deine FTP, aber nicht den physiologischen Faktor, der dich bei deinem konkreten Wettkampfziel möglicherweise limitiert.
Keiner dieser Punkte beweist für sich genommen, dass deine Zonen falsch sind. Sie sind aber gute Gründe, nicht nur die Wattwerte, sondern den gesamten Trainingskontext anzuschauen.
Häufige Denkfehler
„FatMax muss in jeder Grundlagenfahrt exakt getroffen werden.“ Nein. FatMax ist keine Pflichtintensität. „120 % FTP ist automatisch VO₂max-Training.“ Nein. Intervallgestaltung und individuelles Profil spielen mit hinein. „Die VLamax steigt bei jedem harten Workout.“ Dafür gibt es keine solche einfache Regel.
Und ganz wichtig: Eine INSCYD-Auswertung beschreibt beziehungsweise modelliert einen Stoffwechselzustand. Sie nimmt einem Coach die Interpretation der individuellen Trainingsreaktion nicht ab.
Für mich zählt nicht nur die FTP – sondern der limitierende Faktor.
Wenn zwei Athleten beide 285 Watt FTP haben, würde ich nicht automatisch identische Trainingsbereiche ansetzen. Mich interessiert, wie diese Leistung zustande kommt: Welche aerobe Kapazität ist vorhanden? Wie groß ist der glykolytische Beitrag? Wo liegt die Schwellenregion? Wie verhält sich der Stoffwechsel bei niedrigeren Intensitäten – und welches Ziel soll erreicht werden?
Ein Radmarathonfahrer benötigt andere Schwerpunkte als ein Kriteriumsfahrer. Und wer Beruf und Familie mit dem Radsport verbindet, hat meist keinen unbegrenzten Trainingsumfang. Gerade deshalb sollte möglichst jede Schlüsseleinheit den beabsichtigten Trainingsreiz treffen.
Fazit: Gleiche FTP heißt nicht gleiche Physiologie.
FTP-Training ist nicht schlecht. Es liefert einen praktischen Leistungsanker. Aber dieselbe FTP-Schätzung kann sehr unterschiedliche physiologische Profile verdecken. Aus festen Prozenten entstehen deshalb nicht automatisch gleiche metabolische Belastungen.
Ein differenzierteres Profil kann dabei helfen, Trainingsbereiche sinnvoller einzuordnen und den Fortschritt nicht nur anhand der 20-Minuten-Leistung zu bewerten. Ein garantiert größerer Trainingserfolg lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.
Beruf. Familie. Training.
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Du kennst deine FTP. Aber kennst du dein metabolisches Profil?
Mit der Remote-INSCYD-Leistungsdiagnostik kannst du zusätzliche Einblicke in deine Leistungsfähigkeit erhalten und daraus besser begründete Trainingsentscheidungen ableiten.
Remote-Leistungsdiagnostik ansehen →Mehr zum Ablauf: pmp-coaching.de/leistungsdiagnostik
Vertiefe das Thema.
FTP & Trainingsbereiche
Warum FTP-Zonen nicht alle physiologischen Unterschiede abbilden.
Artikel lesen →VO₂max Intervall Analyzer
Wie Intensität, Dauer und Pause den möglichen Trainingsreiz beeinflussen.
Analyzer öffnen →Die wissenschaftliche Grundlage.
- Borszcz FK et al. (2020): Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. Originalstudie
- Lillo-Beviá JR et al. (2022): Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists? Originalstudie
- Borszcz FK et al. (2018): Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Originalstudie
- Iannetta D et al.: A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Originalstudie
- Wolpern AE et al. (2015): Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? Originalstudie
- Hommel J et al.: Effects of six-week sprint interval or endurance training on calculated power in maximal lactate steady state. Originalstudie
- Meixner B, Leo P, Sperlich B (2026): Maximal glycolytic flux modulates metabolic thresholds independent of maximal oxygen uptake. Originalstudie
- Sablain M et al. (2025): Evaluating the maximal rate of lactate accumulation and estimated maximal lactate steady state in cycling. Originalstudie
