PMP Early Bird Ride – KW 41

+++ Diese Ausgabe +++ UCI-Ernährungsstatement · Live-Feedback im Training · CGM-Verbot im Rennen · Mentale Stärke im Vergleich · Il Lombardia

Top Story Training Ernährung Technik Mentale Stärke PMP Original

Beruf. Familie. Training.

Wir holen das Maximum aus deiner verfügbaren Zeit heraus. Diese Ausgabe kombiniert Einordnung, Studienzahlen und direkt nutzbare PMP-Tools – kompakt zum Sonntagmorgen-Kaffee.

Teller Pasta mit Parmesan und Kräutern, keine erkennbare Person

UCI · Erste Ernährungs-Positionserklärung

Kohlenhydrate, Supplements, offizielle Zahlen

Foto: Bruna Branco / Unsplash · frei nutzbar unter Unsplash License

Top-Story Offizielle Meldung

Die UCI sagt jetzt offiziell, wie viel Kohlenhydrat du wirklich brauchst

Die UCI hat ihre erste offizielle Ernährungs-Positionserklärung für den Radsport veröffentlicht – gestützt auf 14 systematische Reviews. Eine Erkenntnis daraus: Frauen sind in der zugrunde liegenden Forschung weiterhin deutlich unterrepräsentiert.

Die UCI hat zusammen mit Sporternährungs-Wissenschaftlern erstmals ein offizielles Positionspapier zur Radsport-Ernährung veröffentlicht – publiziert im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (IJSNEM) und gestützt auf 14 systematische Übersichtsarbeiten. Die Kernzahlen: 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag bei leichtem Training, über 8 g/kg bei mehr als vier Trainingsstunden täglich, und 10–25 g/kg in extremen Rennsituationen wie Grand-Tour-Etappen. Auf dem Rad selbst gestaffelt: bei 40–75 Minuten reicht Mundspülung statt echter Zufuhr, bei 1–2,5 Stunden 30–60 g/h, darüber rund 90 g/h über mehrere Kohlenhydratquellen (Glukose plus Fruktose). Bei Supplements nennt das Papier sechs Substanzen mit ausreichender Evidenz: Koffein, Kreatin, Natriumbicarbonat, Beta-Alanin, Nitrat (z. B. Rote-Bete-Saft) und Glycerin – mit der ausdrücklichen Warnung, nur drittgetestete Produkte zu verwenden, da die Supplement-Regulierung schwächer ist als bei Lebensmitteln oder Medikamenten.

PMP-Einordnung · Coaching-PerspektiveDie Zahlen sind Orientierung, kein Dogma. Wichtiger als die exakte Gramm-Zahl ist, dass du deine Fueling-Strategie überhaupt einmal bewusst testest – am besten im Training, nicht erst im Rennen. Und: Das Positionspapier benennt selbst eine Lücke, die uns wichtig ist – ein Großteil der Supplement-Forschung wurde an männlichen Athleten niedrigerer Leistungsklasse durchgeführt, nicht an Elite- oder weiblichen Athletinnen. Zusätzlich weist die UCI auf die im Vergleich zu anderen Sportlerinnen und Sportlern niedrigere Knochendichte bei Straßenradsportlern hin und empfiehlt das REDs Clinical Assessment Tool zur Früherkennung von Relativer Energieverfügbarkeit (RED-S) – ein Thema, das besonders für Frauen im Ausdauersport relevant ist und in der Forschung bislang zu wenig Raum bekommt.

Fakt: 5–7 g/kg Carbs (leicht) bis 10–25 g/kg (extrem)

Quelle: UCI / IJSNEM · 16.09.2026

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PMP WISSEN · PASSEND DAZU„Glukose vs. Fructose: Was Radsportler wissen müssen" – passt direkt zur UCI-Empfehlung, bei hohen Carb-Raten mehrere Kohlenhydratquellen zu kombinieren. Weiterlesen →

BriefsWischen

Monumento · Live heute

Il Lombardia: Die letzte Monument-Entscheidung der Saison

Während diese Ausgabe entsteht, kämpfen Remco Evenepoel, Isaac del Toro, Tom Pidcock und das übrige Favoritenfeld in der Lombardei um den letzten Monument-Sieg der Saison 2026 – es ist zugleich das letzte Profirennen von Bauke Mollema vor seinem Karriereende. Das Ergebnis lag zum redaktionellen Cutoff dieser Ausgabe noch nicht vor.

PMP-EinordnungEin schönes Beispiel dafür, wie viel in einem einzigen Eintagesrennen steckt – Favoriten, Generationswechsel und ein Karriereende in einem Rennen.

Vorbericht öffnen →

Überblick

In dieser Ausgabe

Was die UCI zum Thema Kohlenhydrate wirklich sagt. Warum Live-Feedback beim Pacing nicht automatisch hilft. Wieso dein Kopfcomputer bald weniger darf. Und: Was eine neue Studie über mentale Stärke bei Hobby- und Elitefahrern zeigt.

Die Woche in drei Themen

03 StoriesWischen

Nahaufnahme eines Rennrad-Cockpits, keine erkennbare Person

Training & Wissenschaft

Feedback × Pacing

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Originalstudie · 2017/2018

Hilft es wirklich, beim Intervall auf die Live-Daten zu starren?

Eine Studie der University of Kent (Coakley & Passfield) ließ 17 trainierte Radsportler drei Laborbesuche absolvieren: einen Rampentest zur VO2max-Bestimmung, danach Time-to-Exhaustion-Versuche (TTE) bei 80/100/105 % der maximalen aeroben Leistung (MAP) ohne jedes Feedback, und schließlich dauerlängengleiche Zeitfahr-Versuche (TT) ohne Live-Rückmeldung zu Leistung oder Tempo. 13 der 17 Probanden (33±9 Jahre, 72,1±10,1 kg, MAP 366±57 W, VO2max 60,1±9,6 ml/kg/min) gingen in die finale Auswertung ein, vier wurden wegen technischer Probleme ausgeschlossen.

Studien-Snapshot

TTE vs. TT ohne Live-Feedback

13/17

33±9 J.Alter

366±57 WMAP

60,1 ml/kg/minVO2max

Wichtig: Diese Studie ist von 2017/2018 – keine Meldung aus 2026. Wir zeigen sie bewusst, weil sie fundiert dokumentiert ist und die Coaching-Frage bis heute aktuell ist. Fahrer leisteten bei 80 % MAP im TT-Modus unerwartet mehr als im TTE-Modus – ein Unterschied, den die Autoren selbst nicht vollständig erklären. Weitere Limitationen: feste Testreihenfolge (möglicher Lerneffekt), kurze Belastungsdauern, nur schwache RPE/Herzfrequenz-Korrelation.

PMP-PraxisLive-Daten sind ein Werkzeug, kein Ersatz für Pacing-Gefühl. Wer im Training ausschließlich auf die Zahl starrt, trainiert manchmal die Zahl – nicht das Rennen. Plane bewusst Einheiten ohne Dauer-Blick auf den Bildschirm ein.

Originalstudie öffnen →

PMP WISSEN · PASSEND DAZU„Garmin sagt 'Trainieren' – dein Körper sagt 'Pause'" – wann du Geräte-Feedback vertrauen solltest, und wann dein Körper die bessere Quelle ist. Weiterlesen →

Schüssel mit Nudelgericht und Gemüse, keine erkennbare Person

Ernährung & Praxis

Protein. Energie. Flüssigkeit.

Foto: Karolina Kołodziejczak / Unsplash · frei nutzbar unter Unsplash License

Offizielle Meldung

Was die UCI konkret zum Essen auf dem Rad sagt

Neben den Tagesbedarfswerten (siehe Aufmacher) macht das UCI-Statement auch im Renn- und Trainingsalltag konkrete Ansagen: tägliche Proteinzufuhr 1,6–2,1 g/kg, verteilt über mehrere Mahlzeiten. In den härtesten Belastungsszenarien kann der Tagesenergiebedarf auf 7.000–9.000 kcal steigen. Als Faustregel für die Energieverfügbarkeit nennt das Papier rund 40–45 kcal pro kg fettfreier Masse und Tag. Flüssigkeitsverlust sollte unter 2 % der Körpermasse bleiben. Manche Profis nutzen laut Bericht inzwischen 120 g/h Kohlenhydrate oder mehr – das Statement selbst bezeichnet den zusätzlichen Nutzen davon ausdrücklich als unbestätigt.

PMP-PraxisBevor du an der 120-g/h-Grenze experimentierst, probiere die solide Basis – 30–90 g/h je nach Dauer, über mehrere Carb-Quellen gestaffelt – im Training aus. Dein Darm muss das genauso trainieren wie deine Beine.

UCI-/IJSNEM-Quelle öffnen →

PMP WISSEN · PASSEND DAZU„High-Protein-Produkte: sinnvoll oder Marketing?" – Einordnung, ob teure High-Protein-Produkte für die UCI-Zielwerte überhaupt nötig sind. Weiterlesen →

Technik

Dein Bike-Computer darf mitreden – aber nicht beim Blutzucker

Das UCI-Ernährungsstatement äußert sich auch zu Wearables: Leistungsmesser (Powermeter) werden als validiert, zuverlässig und nützlich zur Energieverbrauchs-Abschätzung eingestuft. Kontinuierliche Glukosemonitore (CGM) schneiden dagegen schwächer ab – mit einer Verzögerung von 10–15 Minuten gegenüber dem tatsächlichen Blutzuckerwert. Die UCI verbietet CGMs im Wettkampf, mit Ausnahme von Fahrern mit Typ-1-Diabetes.

Redaktioneller Hinweis: Diese Einordnung stammt aus der Technik-Passage desselben UCI-Statements wie Aufmacher und Ernährungs-Story. Wir weisen das offen aus, da wir diese Woche trotz gezielter Suche keine zweite, unabhängige Technik-Primärquelle in ausreichender Qualität gefunden haben.

PMP-EinordnungBringt das wirklich was, oder bringt Training mehr? Für die meisten Hobbyfahrer ist ein guter Powermeter ein verlässliches Trainingswerkzeug. Ein CGM ohne medizinische Indikation löst dagegen selten ein echtes Trainingsproblem – die Verzögerung macht es für Echtzeit-Pacing ungeeignet.

UCI-/IJSNEM-Quelle öffnen →

PMP Satz der Woche

„Mentale Stärke ist kein Charakterzug, den du hast oder nicht hast. Sie ist das Ergebnis vieler kleiner Trainingseinheiten, in denen du gelernt hast, mit Unbehagen umzugehen.“PMP Coaching · redaktionelle Einordnung

Nebliger, kurvenreicher Bergpass, keine Person sichtbar

Mentale Stärke

Kopf vor Beinen?

Foto: Fritz Bielmeier / Unsplash · frei nutzbar unter Unsplash License

Mentale Stärke · Originalstudie

Mentale Stärke ist bei Elitefahrern signifikant höher als bei Hobbyfahrern – ist sie trainierbar?

Eine Studie mit 219 Radsportlern (124 Amateure, 95 Elitefahrer, 15–41 Jahre) aus der Türkei verglich mentale Stärke, Sorge/Angst und generalisierte Angstsymptome (GAD-7) zwischen beiden Gruppen. Ergebnis: Elitefahrer zeigten signifikant höhere mentale Stärke (p<0,05) und signifikant niedrigere Sorge-/Angstwerte (p<0,005) als Amateure. Bei mentaler Stärke nach Geschlecht zeigte sich ein nicht signifikanter Trend zu höheren Werten bei Männern (p>0,05).

Limitationen: Querschnittsdesign – es lässt sich nicht sagen, ob mentale Stärke zu Elite-Status führt oder umgekehrt. Kulturelle/regionale Faktoren wurden nicht vertieft untersucht. Studie laut Sekundärquelle aus 2025 (Artikel 04.01.2026), Originaljournal darüber nicht eindeutig benennbar.

PMP-EinordnungAuch ohne Kausalitätsnachweis deckt sich unsere Coaching-Erfahrung mit der plausiblen Lesart, dass mentale Stärke trainierbar ist, ähnlich wie FTP oder VLamax – über strukturierte Belastungssteuerung und wiederholte, kontrollierte Unbehagen-Erfahrung.

Studie öffnen →

PMP Original

Weiterlesen & direkt ausprobieren

Fester Bestandteil jeder Ausgabe: ein ausgewählter Beitrag aus dem PMP Wissensblog plus ein praktisches Tool aus der PMP Academy.

PMP OriginalWischen

PMP Vorschaubild zum Artikel über realistische Trainingsanpassung

Aus dem PMP Wissensblog · Neu, 08.10.2026

2, 4, 8 oder 12 Wochen: Was kannst du auf dem Rad wirklich verändern?

Wie schnell lassen sich VO2max, Schwellenleistung, Sprintleistung, Darmverträglichkeit und Durability wirklich verändern? Der Beitrag ordnet veröffentlichte Studien zu acht Trainingsbereichen ein – und warnt davor, frühe Veränderungen mit vollständiger Anpassung zu verwechseln.

TrainingPeriodisierungLeistungsdiagnostik

Deep Dive lesen →

PMP Academy · Fueling

Carbs, Flüssigkeit, Natrium – fertig geplant

Academy Tool der Woche

Fueling Strategy Builder

In 2 Schritten zur individuellen Fueling-Strategie: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Natrium und Timing für dein nächstes langes Rennen oder deine nächste lange Ausfahrt – inklusive Packliste. Experten-Modus für eigene Schweiß- und Produktdaten.

2 SchritteSofort-ErgebnisInkl. Packliste

Builder starten → Academy öffnen →

Technik · Praxis · Nächste Woche

Quick ReadsWischen

Training

13 von 17

So viele Probanden gingen in der Coakley-&-Passfield-Studie in die finale Auswertung ein – vier wurden wegen technischer Probleme ausgeschlossen.

Ernährung

90 g/h

So viel Kohlenhydrate pro Stunde empfiehlt die UCI für Belastungen über 2,5 Stunden – über mehrere Kohlenhydratquellen gestaffelt.

Technik

10–15 Min.

So groß ist laut UCI-Statement die Verzögerung eines CGM-Werts gegenüber dem tatsächlichen Blutzucker – deshalb im Wettkampf verboten (außer bei Typ-1-Diabetes).

Mentale Stärke

p < 0,005

So deutlich war der Unterschied in Sorge- und Angstwerten zwischen Amateur- und Elite-Radsportlern in der türkischen Vergleichsstudie dieser Woche.

Science-Fact der Ausgabe

14 Reviews

So viele systematische Übersichtsarbeiten stützen das neue UCI-Ernährungsstatement – kein Einzelstudien-Schnellschuss.

Was wir beobachten

Il Lombardia entscheidet, die Monument-Saison 2026 geht zu Ende

Mit Il Lombardia endet die Monument-Saison 2026 – für viele Hobbyfahrer beginnt jetzt die Formaufbau-Pause Richtung 2027. Das Rennergebnis und seine Einordnung folgen, sobald sie zum Redaktionsschluss der nächsten Ausgabe sicher vorliegen.

RedaktionsprinzipAktualität ist wichtig. Aber eine Ausgabe wird nicht besser, wenn sie zwanghaft jede Meldung aufnimmt. Wir wählen nach Relevanz für PMP, Quellenqualität und praktischem Nutzen.

Vorbericht öffnen →

Kalender · Offener Punkt

Die Jedermann-Saison 2026 ist weitgehend gelaufen

Für die großen deutschen Radmarathons und Jedermannrennen ist die Saison 2026 inzwischen überwiegend beendet. Für diese Ausgabe konnten wir keine neuen, noch nicht in früheren Ausgaben genannten und sicher terminierten Veranstaltungen im unmittelbar bevorstehenden Zeitraum verifizieren.

Redaktionelle TransparenzStatt einen Termin zu erfinden, lassen wir diese Karte diese Woche bewusst offen. Sobald die Terminkalender für 2027 veröffentlicht sind, greifen wir das hier wieder auf.

So liest du den Early Bird Ride

Fakt, Evidenz und Meinung bleiben getrennt

Offizielle Meldung: Ergebnis, Termin oder Entscheidung aus Primärquelle.

Originalstudie: wissenschaftlicher Befund mit Stichprobe und Limitationen.

PMP-Einordnung: praktische Interpretation aus Coaching-Sicht – ausdrücklich nicht als Studienergebnis verkauft.

Technik: Herstellerclaims und erste Tests werden als solche gekennzeichnet.

Quellen dieser Ausgabe

UCI / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Cycling Nutrition Position Statement, 16.09.2026 (DOI 10.1123/ijsnem.2026-0135) – doi.org, Zahlen zusätzlich verifiziert über the5krunner.com
Coakley & Passfield (University of Kent, 2017/2018): Cycling performance is superior for time-to-exhaustion versus time-trial in endurance laboratory tests – eprints.chi.ac.uk
Examination of Mental Toughness, Anxiety, and GAD-7 Levels of Elite and Amateur Cyclists (zitiert über TOUR Magazin, 04.01.2026) – tour-magazin.de
ProCyclingUK: Il Lombardia 2026 team-by-team guide, 07.10.2026 – procyclinguk.com
PMP Wissensblog: „2, 4, 8 oder 12 Wochen: Was kannst du auf dem Rad wirklich verändern?" (neu, 08.10.2026) – pmp-coaching.de
PMP Wissensblog: „Glukose vs. Fructose: Was Radsportler wissen müssen" – pmp-coaching.de
PMP Wissensblog: „High-Protein-Produkte: sinnvoll oder Marketing?" – pmp-coaching.de
PMP Wissensblog: „Garmin sagt 'Trainieren' – dein Körper sagt 'Pause'" – pmp-coaching.de
PMP Academy: Fueling Strategy Builder – pmp-coaching.de