PMP Early Bird Ride – KW 43

+++ Diese Ausgabe +++ Saisonpause & Formaufbau · Bahnrad-WM Shanghai · Lange Intervalle schlagen kurze · Carbs & Radsportlerinnen · Canyon Grail Gen. 3 · 94 Athlet:innen

Aufmacher Training Ernährung Technik Mentale Stärke PMP Original

Deine Woche in sieben Rubriken.

Aufmacher, Training, Ernährung, Technik, Mentale Stärke, PMP Original und ein kurzer Blick auf den Profi-Radsport – jede Ausgabe mit Quelle, Einordnung und Praxisbezug.

Leere, neblige Straße durch einen herbstlichen Wald – keine Person im Bild

Training · Formaufbau · Saisonende

Wie viel Pause verträgt deine Form wirklich?

Foto: Brendan Church / Unsplash · frei nutzbar unter Unsplash License

Top-Story Training · Formaufbau

Die Saison ist vorbei. Wie viel Pause verträgt deine Form wirklich?

Mit dem Ende der Bahnrad-WM in Shanghai ist der internationale Radsport-Kalender 2026 praktisch komplett abgeschlossen. Für viele Hobbyfahrer beginnt jetzt die Frage: Wie lange darf die Pause sein, bevor die Form wirklich leidet?

Mit der UCI-Bahnrad-WM in Shanghai (14.–18.10.) ist nach den Monumenten und Paris-Tours auch der letzte große internationale Fixpunkt der Saison 2026 gefallen. Die physiologische Forschung dazu ist älter, aber deutlich: Coyle und Kollegen zeigten 1984 im Journal of Applied Physiology, dass bei austrainierten Ausdauersportlern nach vollständigem Trainingsstopp die VO2max innerhalb von 12 bis 21 Tagen im Mittel um rund 7 % sank – zuerst fielen Plasmavolumen und Schlagvolumen. Die Übersichtsarbeiten von Mujika und Padilla (2000/2001, Sports Medicine) ordnen das weiter ein: Kurzfristige Verluste betreffen vor allem das Herz-Kreislauf-System und erholen sich bei Wiederaufnahme vergleichsweise schnell, langfristige Pausen wirken sich dagegen stärker auf Muskulatur und Stoffwechsel aus.

PMP-Einordnung · Coaching-PerspektiveEin kompletter Stopp ist in den ersten ein bis zwei Wochen physiologisch unkritischer, als viele Athlet:innen fürchten – aber ab etwa drei Wochen wird der Verlust real und messbar. Wichtig: Die zitierten Studien sind von 1984 bzw. 2000/2001, keine neue Meldung aus 2026 – wir zeigen sie bewusst, weil Methodik und Befund gut dokumentiert und bis heute Grundlage der Trainingslehre sind. Für die Praxis: Eine echte Woche komplett ohne Rad nach einer langen Saison ist in aller Regel kein Problem. Wer darüber hinaus Sorge um seine Form hat, kommt mit zwei bis vier kurzen, leichten Einheiten pro Woche (plus optional einer kurzen intensiveren Ausfahrt) erfahrungsgemäß deutlich besser durch die Pause als mit einem kompletten Nulldurchgang über mehrere Wochen.

Befund: −7 % VO2max nach 12–21 Tagen

Quelle: Coyle et al. 1984 · Mujika & Padilla 2000/2001

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BriefsWischen

Kurz-Ticker

Bahnrad-WM in Shanghai: Lavreysen dreifach Gold, Großbritannien dominiert

Vom 14. bis 18. Oktober wurden in der Shanghai Velodrome die UCI-Bahnrad-Weltmeisterschaften 2026 ausgefahren: 22 Titel, 45 Nationen, 379 Fahrer:innen. Großbritannien führte den Medaillenspiegel mit 6 Gold- und 12 Medaillen insgesamt an, vor den Niederlanden (5 Gold). Harrie Lavreysen (NED) gewann Sprint, Keirin und mit dem Team-Sprint seinen dritten Titel dieser WM. Gastgeber China holte über Yuan Liying überraschend Gold im Frauen-Sprint vor Topfavoritin Emma Finucane (GBR). Bei den Frauen siegten außerdem Lotte Kopecky (BEL, Eliminierung) und Lorena Wiebes (NED, Scratch).

PMP-EinordnungMit der Bahn-WM schließt sich für die Saison 2026 auch formal der letzte große internationale Kalenderpunkt – ein guter Anlass, selbst über die eigene Saisonplanung nachzudenken (siehe Aufmacher).

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In dieser Ausgabe

Diese Ausgabe dreht sich um: Training (eine große Metaanalyse zu langen vs. kurzen Intervallen), Ernährung (eine Studie zu Kohlenhydratverfügbarkeit speziell bei trainierten Radsportlerinnen), Technik (Canyons neuer Grail-Gravelbike-Jahrgang) und Mentale Stärke (eine Untersuchung an 94 Elite-Radsportler:innen). Dazu: wie viel Pause deine Form nach dieser Saison wirklich verträgt. Viel Spaß beim Lesen!

Die Woche in drei Themen

03 StoriesWischen

Fahrradcomputer am Lenker, Nahaufnahme, keine Person im Bild

Training & Wissenschaft

Lange Intervalle vs. kurze Sprints

Foto: Ruslan Ruslan / Unsplash · frei nutzbar

Originalstudie · Metaanalyse

Lange Intervalle schlagen kurze Sprints – wenn es um Zeit nahe der VO2max geht

Eine Metaanalyse wertete 86 Studien mit 239 HIIT-Protokollen aus, verglichen danach, wie viel Zeit Athlet:innen dabei bei mindestens 90 % ihrer VO2max (tVO2max) verbringen. Ergebnis: Lange Arbeitsintervalle (≥ 2 Minuten) erzeugten deutlich mehr tVO2max als kurze Intervalle von 30 Sekunden oder weniger (Hedges g = 0,87, p < .01). Intervalle mit variabler statt gleichbleibender Intensität erhöhten tVO2max zusätzlich. Die Erholungsform (aktiv vs. passiv) hatte keinen messbaren Einfluss.

Studien-Snapshot

239 HIIT-Protokolle, 86 Studien

≥ 2 Min.

Lange Intervalle (≥2')

Kurze Sprints (≤30s)

n=239Protokolle

g=0,87Effektstärke

133/239≥5 Min. tVO2max

Wichtig: Das ist eine Analyse akuter Reaktionen innerhalb einer Einheit, kein Nachweis für bessere langfristige Trainingsanpassung. Die Schwellenwerte zwischen den Studien variierten (80–100 % VO2max), die Suche beschränkte sich auf zwei Datenbanken und englischsprachige Studien, die methodische Qualität war im Mittel moderat.

PMP-PraxisWillst du in einer VO2max-Einheit möglichst viel Zeit nahe der VO2max sammeln, sprechen die Daten für längere Arbeitsintervalle ab etwa 2 Minuten statt sehr kurze Sprints – klassische 4- bis 6-Minuten-Intervalle statt 30/30er, wenn genau das dein Ziel ist. Kurze Intervalle sind nicht nutzlos, sie haben andere Stärken (Wiederholbarkeit, geringere muskuläre Ermüdung).

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Müsli-Schale mit Bananenscheiben und Erdbeere, keine Person im Bild

Ernährung & Frauen im Radsport

Kohlenhydrate & Schwellenleistung

Foto: Yente Van Eynde / Unsplash · frei nutzbar

Originalstudie · Frauen im Radsport

Wenig Kohlenhydrate an Bord kosten trainierten Radsportlerinnen messbar Leistung an der Schwelle

Neun gut trainierte Radsportlerinnen und Triathletinnen durchliefen ein randomisiertes Crossover-Design: Nach einem glykogenentleerenden Intervall-Protokoll folgten rund 24 Stunden mit entweder sehr niedriger (LOW, <1 g/kg) oder sehr hoher (HIGH, >9 g/kg) Kohlenhydratzufuhr, danach ein Stufentest um die erste ventilatorische Schwelle (VT1) sowie ein 3-minütiger All-out-Test. Die Leistung an VT1 lag unter LOW bei 133 ± 24 W gegenüber 152 ± 28 W unter HIGH – ein Rückgang von rund 12 % (p = 0,011). Keinen Unterschied gab es dagegen beim reinen 3-Minuten-All-out-Sprint am Ende (p = 0,748).

Leistung an VT1

LOW vs. HIGH Carb-Verfügbarkeit

−12 %

HIGH (>9 g/kg)

LOW (<1 g/kg)

n=9trainierte Frauen

133 vs. 152 WLeistung an VT1

p=0,748Sprint unverändert

Wichtig: Kleine Stichprobe (n=9, für VT1/EMG nur n=7 auswertbar). Die Gesamtenergiezufuhr war unter HIGH rund 25 % höher als unter LOW. Zyklusphase und hormonelle Kontrazeption wurden nicht kontrolliert – ein Punkt, den auch die Autor:innen selbst offen benennen. Zwischen Abstract und Ergebnisteil gibt es eine kleine Unstimmigkeit in der Richtung des Effekts bei der medianen Leistungsfrequenz; wir folgen dem ausführlicheren Ergebnisteil.

PMP-PraxisDer reine Sprint am Ende litt nicht – aber genau die Intensität, die für viele Grundlagen- und Schwelleneinheiten entscheidend ist, war mit leeren Speichern spürbar schwächer. Willst du eine Schwellen- oder Tempo-Einheit gezielt trainieren, lohnt es sich, dafür nicht ausgerechnet die am stärksten kohlenhydratreduzierte Phase deiner Woche zu wählen.

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Nahaufnahme eines Gravel-Reifens am Laufrad, keine Person im Bild

Technik & Material

Mehr Reifenfreiheit, tieferer Stack

Foto: Frederic Christian / Unsplash · frei nutzbar

Technik

Canyons neuer Grail-Jahrgang: 57 mm Reifenfreiheit, tieferer Stack – bringt das wirklich was?

Canyon hat die dritte Generation des Grail vorgestellt. Laut Hersteller bieten Rahmen und Gabel Freiheit für bis zu 57 mm (2,25 Zoll) breite Reifen, mit über 4 mm zusätzlicher Reserve. Der Stack ist gegenüber dem Vorgänger um 15 mm gesenkt, der Kopfwinkel liegt bei konstant 71,5°, der Nachlauf bei 69 mm. Im Windkanal soll das Rad bei 35 km/h schneller gewesen sein als die getestete Konkurrenz – konkrete Messwerte oder Testbedingungen nennt die Pressemitteilung nicht. Je nach Ausstattungsvariante kommen SRAM RED XPLR AXS oder Shimano GRX Di2 verbaut.

Redaktioneller Hinweis: Alle genannten Aero- und Leistungsangaben stammen direkt von Canyon selbst; die Pressemitteilung nennt keine unabhängigen Windkanaldaten oder Testbedingungen.

PMP-EinordnungEin um 15 mm tieferer Stack und eine Windkanalbehauptung klingen beeindruckend – aber ohne unabhängige Messdaten bleibt die Aeroaussage Werbeaussage, nicht Messwert. Für die meisten Hobbyfahrer:innen ist die Reifenfreiheit von 57 mm die praktisch relevantere Angabe. Bevor du in eine aggressivere Sitzposition investierst: Prüfe, ob du sie über Stunden halten kannst, ohne Komfort oder Leistung einzubüßen.

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PMP Satz der Woche

„Die Form, die du über Monate aufgebaut hast, verschwindet nicht in zwei Wochen Pause. Aber sie bleibt auch nicht von selbst, wenn du sie über Wochen komplett ignorierst.“PMP Coaching · redaktionelle Einordnung

Nebliger, kurvenreicher Bergpass, keine Person sichtbar

Mentale Stärke

Resilienz wächst mit den Jahren

Foto: Fritz Bielmeier / Unsplash · frei nutzbar

Mentale Stärke

Mentale Stärke wächst offenbar mit den Jahren im Sattel – nicht mit dem Ziel allein

94 Elite-Radsportler:innen (18–27 Jahre) wurden mit der Resilience Scale for Adults und der Goal Commitment Scale befragt. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Geschlechtern, weder bei psychischer Widerstandsfähigkeit noch bei Zielbindung. Dafür zeigten sich signifikante Unterschiede nach „sportlichem Alter“ (Jahre im Wettkampfsport) auf mehreren Resilienz-Subskalen sowie bei der Zielbindung selbst, die mit zunehmender Erfahrung stieg. Zwischen Zielbindung und psychischer Widerstandsfähigkeit insgesamt fand sich keine signifikante Korrelation.

Wichtig: Diese Studie ist von 2017/2018, keine Meldung aus 2026 – wir zeigen sie, weil Population, Methodik und Befund klar dokumentiert sind. Es handelt sich um eine Querschnittsstudie: Ob mehr Erfahrung tatsächlich zu mehr Resilienz führt oder resilientere Athlet:innen einfach länger im Sport bleiben, lässt sich daraus nicht beantworten.

PMP-EinordnungDie eigentlich interessante Erkenntnis ist nicht die fehlende Korrelation, sondern das, was stattdessen signifikant war: Resilienz und Zielbindung wuchsen mit den Jahren im Sport, nicht mit Geschlecht oder reiner Zielsetzung. Mentale Stärke ist kein Schalter, den man umlegt, sondern baut sich über wiederholte, kontrollierte Belastungs- und Wettkampferfahrung auf.

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PMP Original

Weiterlesen & direkt ausprobieren

Fester Bestandteil jeder Ausgabe: ein ausgewählter Beitrag aus dem PMP Wissensblog plus ein praktisches Tool aus der PMP Academy.

PMP OriginalWischen

Aus dem PMP Wissensblog

Saisonpause im Radsport: Wie viel Pause brauchst du wirklich?

Ein Saisonende ist der richtige Moment für Pause, aber ein kompletter Trainingsstopp ist nicht automatisch die beste Wahl. Messbares Detraining kann bereits nach rund zwei Wochen beginnen, spürbare aerobe Verluste ab etwa drei Wochen. Für Hobbyfahrer:innen empfiehlt der Beitrag zwei bis vier kurze Einheiten pro Woche plus optional eine kurze intensivere Ausfahrt, um den Großteil der Form zu erhalten.

TrainingSaisonplanungFormaufbau

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Academy Tool der Woche

Radmarathon Race Planner

In zwei Schritten zum persönlichen Rennplan für deinen nächsten Radmarathon oder Gran Fondo: Körpergewicht, FTP, Zielzeit, Pacing-Stil und Fueling-Gewohnheiten eingeben und Leistungsvorgaben, einen Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- und Natrium-Plan sowie eine Checkpoint-Zeitleiste gegenüber den offiziellen Streckenschnitten erhalten – inklusive druckbarer Renn- und Fueling-Sticker.

2 SchritteSofort-ErgebnisInkl. Checkpoint-Zeitleiste

Planer starten → Academy öffnen →

Technik · Praxis · Nächste Woche

Quick ReadsWischen

Technik

57 mm

So viel Reifenfreiheit gibt Canyon für den neuen Grail-Jahrgang an – Herstellerangabe, unabhängig noch nicht gegengetestet.

Quelle →

Mentale Stärke

94 Athlet:innen

So viele Elite-Radsportler:innen untersuchte die Resilienz-Studie dieser Ausgabe. Mentale Stärke stieg mit den Jahren im Wettkampfsport – nicht mit dem Geschlecht und nicht automatisch mit stärkerer Zielbindung.

Quelle →

Ernährung

−12 %

So viel niedriger war die Leistung an der ersten ventilatorischen Schwelle bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit in der Studie an trainierten Radsportlerinnen dieser Ausgabe – der Schluss-Sprint blieb unverändert.

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Training

≥ 2 Min.

So lang sollten Arbeitsintervalle laut der Intervall-Metaanalyse dieser Ausgabe mindestens sein, um deutlich mehr Zeit nahe der VO2max zu erzeugen als kurze Sprintintervalle.

Quelle →

Science-Fact der Ausgabe

−7 %

So stark sank die VO2max bei austrainierten Ausdauersportlern im Mittel bereits nach 12 bis 21 Tagen kompletter Trainingspause in der klassischen Coyle-Studie (1984) – einer der Belege hinter der Aufmacher-Geschichte dieser Ausgabe.

Was wir beobachten

Die Bahn-Saison ist vorbei – jetzt übernimmt das Gelände

Mit der Bahnrad-WM in Shanghai (14.–18.10.) ist auch der letzte Fixpunkt der internationalen Straßen- und Bahnsaison 2026 gefallen: Bei den Frauen holte Lotte Kopecky (BEL) Gold in der Eliminierung und Lorena Wiebes (NED) im Scratch, während Lavreysen bei den Männern gleich dreifach triumphierte (siehe Kurz-Ticker). Parallel ist die Cross-Saison längst angelaufen – unter anderem gewann Lucinda Brand Mitte Oktober die Kermiscross in Ardooie bei den Frauen. Für die Straße beginnt jetzt für viele Hobbyfahrer:innen die Phase zwischen Saisonabschluss und erstem Grundlagenblock Richtung 2027 (siehe Aufmacher).

RedaktionsprinzipAktualität ist wichtig. Aber eine Ausgabe wird nicht besser, wenn sie zwanghaft jede Meldung aufnimmt. Wir wählen nach Relevanz für PMP, Quellenqualität und praktischem Nutzen.

Ergebnisse öffnen →

Ausblick · Kalender

Termine zum Selberfahren

06.–08.11.2026 · BRM Winterfell-Brevets (200/400/600 km), Lugano, Tessin (Schweiz): drei Randonneur-Langstrecken an einem Wochenende, Anmeldung offen – ein Einstieg ins Ultra-Cycling für alle, die mit festen Zeitlimits statt einem Rennergebnis fahren wollen.

07.11.2026 · RCV Gravel Cross Race, Mönchweiler (Baden-Württemberg): 6 Runden à 6,8 km, Anmeldung noch bis 31.10. offen.

28.11.2026 · Rheinzaberner Gravelrennen, Rheinzabern (Rheinland-Pfalz): Kurzdistanz-Gravelrennen (5,8 km je Runde), Anmeldung offen.

Rad am Ring 2027: bestätigt vom 23. bis 25. Juli am Nürburgring (neuer Fünfjahresvertrag bis 2028) – die 24-Stunden-Startplätze füllten sich laut Veranstalter bereits kurz nach Anmeldestart am 8.10. schnell, ein früher Blick lohnt sich also schon jetzt.

Hinweis zur QuelleDie Gravel-/Brevet-Termine für November stammen von einem Terminaggregator; Rad am Ring 2027 ist über die offizielle Veranstalter-Seite bestätigt.

So liest du den Early Bird Ride

Fakt, Evidenz und Meinung bleiben getrennt

Offizielle Meldung: Ergebnis, Termin oder Entscheidung aus Primärquelle.

Originalstudie: wissenschaftlicher Befund mit Stichprobe und Limitationen.

PMP-Einordnung: praktische Interpretation aus Coaching-Sicht – ausdrücklich nicht als Studienergebnis verkauft.

Technik: Herstellerclaims und erste Tests werden als solche gekennzeichnet.

Quellen dieser Ausgabe

Coyle, E. F. et al. (1984), Journal of Applied Physiology; Mujika, I. & Padilla, S. (2000/2001), Sports Medicine – Detraining-Übersichtsarbeiten; Zahlen verifiziert über Sekundärquelle – ctyeh.com
2026 UCI Track Cycling World Championships, Ergebnisse – wikipedia.org
Schoenmakers, P. et al. (2026): Time spent at or near V̇O₂max during HIIT – a systematic review and meta-analysis, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation – doi.org
Maunder, E. et al. (2026): Low carbohydrate availability reduces power output at the moderate-to-heavy transition in females, European Journal of Applied Physiology – doi.org
Canyon: „Gen. 3 Canyon Grail lands“, Pressemitteilung, 17.09.2026 – canyon.com
Altay, B.; Baştuğ, G.; Arıkan, İ. İ. (2017): Goal Commitment and Psychological Resilience Among Cycling Athletes, European Journal of Physical Education and Sport Science – doi.org
PMP Wissensblog: „Saisonpause im Radsport: Wie viel Pause brauchst du wirklich?“ – pmp-coaching.de
PMP Academy: Radmarathon Race Planner – pmp-coaching.de
Gravel-/Brevet-Terminübersicht (Aggregator) – dealgrid.de; Rad am Ring 2027 (offiziell) – radamring.de

PMP Early Bird Ride – KW 43

Early Bird Ride

Deine Woche in sieben Rubriken.

Die Saison ist vorbei. Wie viel Pause verträgt deine Form wirklich?

Bahnrad-WM in Shanghai: Lavreysen dreifach Gold, Großbritannien dominiert

In dieser Ausgabe

Lange Intervalle schlagen kurze Sprints – wenn es um Zeit nahe der VO2max geht

Wenig Kohlenhydrate an Bord kosten trainierten Radsportlerinnen messbar Leistung an der Schwelle

Canyons neuer Grail-Jahrgang: 57 mm Reifenfreiheit, tieferer Stack – bringt das wirklich was?

Mentale Stärke wächst offenbar mit den Jahren im Sattel – nicht mit dem Ziel allein

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Saisonpause im Radsport: Wie viel Pause brauchst du wirklich?

Radmarathon Race Planner

57 mm

94 Athlet:innen

−12 %

≥ 2 Min.

Die Bahn-Saison ist vorbei – jetzt übernimmt das Gelände

Termine zum Selberfahren

Fakt, Evidenz und Meinung bleiben getrennt

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