PMP Science & Practice · Ernährung & Stoffwechsel

Hungerast oder Unterzuckerung? Warum du noch Glykogen haben und trotzdem zittern kannst

Knapp drei Stunden Radfahren. Gut gefrühstückt. Kohlenhydrate in den Flaschen. Die Leistungsdiagnostik sagt: Die Muskelglykogenspeicher dürften noch nicht leer sein. Und trotzdem kommen kurz vor zu Hause plötzlich Zittern, Kältegefühl und massiver Heißhunger.

Ein echter Athletenfall zeigt, warum „noch Glykogen vorhanden“ und „Blutzucker stabil“ zwei völlig unterschiedliche Aussagen sind.

Kurzantwort

Hungerast und Hypoglykämie sind nicht dasselbe. Ein Athlet kann noch relevantes Muskelglykogen besitzen, während die Glukoseversorgung des Blutkreislaufs trotzdem kritisch wird. Muskelglykogen, Leberglykogen und Blutglukose hängen zusammen – sind aber nicht derselbe Energiespeicher.

Der echte Trainingsfall

Was ist tatsächlich passiert?

Der Athlet ist gut trainiert und wurde zuvor mit INSCYD leistungsdiagnostisch untersucht. Für die betreffende Ausfahrt liegen sowohl Trainingsdaten als auch Informationen zu Frühstück und Getränkezufuhr vor.

2:55 h

Fahrzeit

80,6 km

Distanz

188 W

Durchschnittsleistung

≈207 W

Normalized Power

1.997 kJ

mechanische Arbeit

138 bpm

Durchschnittspuls

176 bpm

Maximalpuls

1,10

Variability Index

Das Frühstück

Rund 30 Minuten vor Trainingsbeginn aß der Athlet zwei Crêpes, ein Brötchen und ein Ei. Eine exakte Kohlenhydratmenge lässt sich daraus ohne Größe, Rezept und Belag nicht seriös bestimmen.

Das Timing ist trotzdem wichtig: 30 Minuten zwischen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und Trainingsbeginn liegen in einem bekannten Zeitfenster, in dem bei manchen Athleten ein vorübergehender starker Blutglukoseabfall auftreten kann.

Was wurde tatsächlich getrunken?

Die Kohlenhydratzufuhr lässt sich jetzt ziemlich genau berechnen

Verwendet wurde der Dextro Energy Iso Drink Orange. Laut Hersteller enthält das Pulver pro 100 Gramm 87 Gramm Kohlenhydrate, davon 75 Gramm Zucker.

In beiden Flaschen waren jeweils ungefähr 60 Gramm Pulver. Über die gesamte Ausfahrt wurden etwa drei Viertel des vorbereiteten Getränks konsumiert.

2 Flaschen × 60 g Pulver
= 120 g vorbereitet

↓

davon etwa 75 % getrunken
= 90 g Pulver

↓

90 g × 0,87
= 78,3 g Kohlenhydrate

↓

78,3 g ÷ 2,92 h
≈ 26,8 g Kohlenhydrate pro Stunde

≈78 g

Kohlenhydrate insgesamt

≈27 g/h

durchschnittliche Zufuhr

≈68 g

davon Zucker insgesamt

Grundlage: Herstellerangaben Dextro Energy Iso Drink Orange. Die Rechnung setzt voraus, dass beide Flaschen jeweils etwa 60 g Pulver enthielten und insgesamt ungefähr 75 % des vorbereiteten Getränks konsumiert wurden.

Der zentrale Denkfehler

Der Körper hat nicht „den einen Kohlenhydrattank“

Für diesen Fall müssen mindestens Muskelglykogen, Leberglykogen, Blutglukose und externe Kohlenhydrate voneinander getrennt betrachtet werden.

Grafik 1 · Drei Systeme, drei unterschiedliche Aufgaben

Vereinfachte Darstellung der wichtigsten Kohlenhydratpools.

Muskelglykogen ist kein frei verfügbarer Blutzuckerspeicher. Skelettmuskel kann das gespeicherte Glykogen nicht einfach in relevanter Menge als freie Glukose an den Blutkreislauf abgeben.

Begriffsklärung

Ist ein Hungerast dasselbe wie Unterzuckerung?

Nein. „Hungerast“ ist ein umgangssprachlicher Begriff aus dem Ausdauersport. Er beschreibt typischerweise einen massiven Leistungseinbruch bei stark eingeschränkter Kohlenhydratverfügbarkeit.

Eine Hypoglykämie bezeichnet dagegen einen tatsächlich zu niedrigen Glukosewert im Blut.

	Hungerast	Hypoglykämie	Beides gleichzeitig
Definition	Sportlicher Sammelbegriff.	Zu niedrige Blutglukose.	Möglich.
Muskelglykogen	Kann stark reduziert sein.	Muss nicht leer sein.	Kann gleichzeitig niedrig sein.
Blutglukose	Muss nicht pathologisch niedrig sein.	Ist tatsächlich niedrig.	Kann deutlich absinken.
Typische Wahrnehmung	Leere Beine, Müdigkeit, Leistung kaum abrufbar.	Zittern, Hunger, Schwitzen, Unruhe, Schwindel.	Leistungsabfall plus vegetative Symptome.
Nachweis	Keine einheitliche medizinische Definition.	Glukosemessung während der Symptome.	Nur mit entsprechender Diagnostik sicher.

Das geschilderte Zittern, Kältegefühl und der starke Heißhunger passen zu einer Hypoglykämie, beweisen sie aber nicht. Ohne Messung sollte deshalb von einer möglichen belastungsbedingten Hypoglykämie gesprochen werden.

Leistungsdiagnostik

Was sagt die INSCYD-Diagnostik?

Die Leistungsdiagnostik stammt aus Juli. Seitdem wird die aktuelle Leistungsfähigkeit im Coaching ungefähr 30 Watt höher eingeschätzt.

Für die folgende Arbeitsrechnung wird deshalb nicht der Kohlenhydratverbrauch verändert, sondern die gesamte metabolische Leistungskurve näherungsweise um 30 Watt nach rechts verschoben.

Bereich	Juli	CHO-Oxidation Juli	Arbeitsmodell aktuell
Recovery	111 W	≈ 30 g/h	≈ 141 W
Base	152 W	≈ 50 g/h	≈ 182 W
FatMax	177 W	≈ 68 g/h	≈ 207 W
Medio	232 W	≈ 139 g/h	≈ 262 W
Anaerobe Schwelle	272 W	≈ 235 g/h	≈ 302 W

Die +30-W-Verschiebung ist eine Coaching-Annahme und keine erneute Leistungsdiagnostik. Die aktuellen Stoffwechselwerte wurden nicht erneut im Labor bestimmt.

Modellierter Verbrauch

Wie viele Kohlenhydrate hat er während der Fahrt wahrscheinlich oxidiert?

Bei 188 Watt Durchschnittsleistung liegt die Fahrt nur etwas oberhalb des verschobenen Base-Bereichs. Bei völlig konstanter Leistung wäre deshalb grob ein Wert um etwa 55 g Kohlenhydrate pro Stunde plausibel.

Die Fahrt war aber variabel. Die Normalized Power lag bei ungefähr 207 Watt und es gab wiederholt Belastungsspitzen.

Weil der Kohlenhydratverbrauch mit steigender Leistung deutlich stärker zunimmt, ist ein mittlerer Arbeitsbereich von ungefähr 55 bis 70 g/h für diese Fahrt plausibel.

Wichtig

Das ist eine modellierte Coaching-Näherung, keine direkte Messung des Kohlenhydratverbrauchs während dieser Fahrt.

Die Normalized Power darf nicht einfach als metabolische Durchschnittsleistung in die INSCYD-Kurve eingesetzt werden. Deshalb wird bewusst ein Bereich angegeben und keine scheinbar exakte Zahl.

Die entscheidende Rechnung

≈27 g/h aufgenommen – wahrscheinlich ≈55–70 g/h oxidiert

Grafik 2 · Externe Zufuhr versus modellierter Kohlenhydratverbrauch

Die Zufuhr ist berechnet. Der Verbrauch ist eine INSCYD-basierte Näherung.

Diese Differenz bedeutet nicht automatisch ein Defizit. Genau dafür existieren Muskel- und Leberglykogen. Sie zeigt aber, dass die externe Zufuhr nur einen Teil des Kohlenhydratumsatzes gedeckt hat.

≈160–205 g

modellierte Kohlenhydratoxidation über die gesamte Fahrt

≈78 g

extern zugeführt

≈82–127 g

rechnerische Differenz aus körpereigenen Quellen

Warum diese Zahlen nicht nach „komplett leerem Tank“ aussehen

Selbst am oberen Ende der Modellrechnung sprechen wir über ungefähr 200 Gramm oxidierte Kohlenhydrate. Rund 78 Gramm davon wurden während der Fahrt von außen zugeführt.

Bei einem gut trainierten, vernünftig ernährten Athleten ist es deshalb wenig plausibel, dass innerhalb dieser knapp drei Stunden sämtliche muskulären Glykogenspeicher vollständig entleert wurden.

Muskel

Sehr wahrscheinlich noch relevante Kohlenhydratreserven vorhanden.

Blut

Trotzdem kann die Glukosekonzentration zeitweise problematisch absinken.

Genau darin liegt der scheinbare Widerspruch dieses Falls.

Was die Forschung zeigt

Leber- und Muskelglykogen verhalten sich nicht wie ein gemeinsamer Tank

Gonzalez und Kollegen untersuchten trainierte Radfahrer während drei Stunden Radfahren bei 50 % ihrer Peak Power.

Leber- und Muskelglykogen wurden mittels ¹³C-Magnetresonanzspektroskopie gemessen.

Nur Wasser

Leber und Muskel verloren Glykogen

Ohne Kohlenhydratzufuhr gingen sowohl Leber- als auch Muskelglykogen über die drei Stunden zurück.

102 g Kohlenhydrate/h

Leber geschützt – Muskel trotzdem reduziert

Bei hoher Kohlenhydratzufuhr blieb das Leberglykogen im Mittel erhalten. Das Muskelglykogen nahm trotzdem ab.

Was wir daraus lernen: Leber- und Muskelglykogen reagieren unterschiedlich. Eine Aussage über Muskelglykogen beantwortet deshalb nicht automatisch die Frage nach Blutglukose oder Leberglykogen.

Frühstück 30 Minuten vor Start

Kann das Frühstück trotzdem eine Rolle gespielt haben?

Ja – aber wahrscheinlich anders, als man zunächst denkt.

Kohlenhydrate kurz vor Trainingsbeginn können Blutglukose und Insulin zunächst erhöhen. Beginnt anschließend die Belastung, steigt gleichzeitig die Glukoseaufnahme der Muskulatur.

Bei manchen Athleten kommt es dadurch in den ersten Trainingsminuten zu einem ausgeprägten vorübergehenden Blutglukoseabfall.

Grafik 3 · Der Zeitpunkt ist entscheidend

Reaktive Hypoglykämie durch Pre-Exercise-Carbs betrifft typischerweise die frühe Belastungsphase.

Studienlage

Das 30-Minuten-Timing ist tatsächlich auffällig

6 / 19

Trainierte Radfahrer

Kuipers und Kollegen gaben 19 gut trainierten Radfahrern 50 g Glukose. 30 Minuten später begann die Belastung.

Bei sechs Athleten fiel die Plasmaglukose vorübergehend unter 3,0 mmol/l.

48.799

Pre-Exercise-Mahlzeiten

Eine große CGM-Auswertung fand reaktive Hypoglykämien besonders häufig, wenn ungefähr 30 bis 90 Minuten zwischen Essen und Trainingsbeginn lagen.

Der Peak lag ungefähr bei 60 Minuten.

Diese Studien erklären einen möglichen frühen Blutglukoseabfall. Sie liefern keine überzeugende Erklärung dafür, dass ein Frühstück 30 Minuten vor dem Start erst nach fast drei Stunden direkt eine Hypoglykämie auslöst.

Einordnung des Falls

Was ist mit allen Daten zusammen am plausibelsten?

Eher unwahrscheinlich

Komplett leere Muskelglykogenspeicher

Dauer, Leistungsdaten, externe Zufuhr und Stoffwechselmodell sprechen gegen eine vollständige Entleerung aller verfügbaren muskulären Kohlenhydratreserven.

Plausibel

Niedrige Glukoseverfügbarkeit gegen Ende

Der Athlet nahm etwa 27 g/h zu sich, während die gesamte Kohlenhydratoxidation wahrscheinlich deutlich höher lag.

Nicht bewiesen

Tatsächliche Hypoglykämie

Das Symptomprofil passt dazu. Ohne Blutglukosemessung während der Beschwerden bleibt es eine plausible Hypothese.

gut gefüllte Muskelglykogenspeicher beim Start

↓

knapp 3 Stunden Ausdauerbelastung

≈27 g/h externe Kohlenhydratzufuhr

≈55–70 g/h modellierte Kohlenhydratoxidation

↓

zunehmender Beitrag körpereigener Kohlenhydratquellen

↓

möglicherweise kritische Blutglukoseverfügbarkeit gegen Ende

Was dieser Fall nicht beweist

Eine gute Geschichte ist noch keine Diagnose

Die Daten machen eine belastungsbedingte Hypoglykämie physiologisch plausibel. Sie beweisen sie aber nicht.

Medizinisch sollte bei einem Menschen ohne Diabetes eine Hypoglykämie nur dann sicher angenommen werden, wenn die sogenannte Whipple-Trias erfüllt ist:

passende Symptome

Zum Beispiel Zittern, Hunger, Schwitzen, Verwirrtheit oder Schwäche.

niedrige Glukose

Objektiv dokumentiert während der Beschwerden.

Besserung

Die Symptome verschwinden nach Anheben der Glukose.

Praxis

Was würde ich beim nächsten vergleichbaren Ride anders machen?

1. Zufuhr bewusst auf etwa 40–50 g/h erhöhen

Nicht weil jeder lockere Drei-Stunden-Ride zwingend 50 g/h braucht.

Sondern weil bei diesem Athleten unter ungefähr 27 g/h bereits ein konkretes Problem aufgetreten ist.

2. Nicht nur Gesamtmenge dokumentieren

Entscheidend ist auch: Wann wurden die 78 g aufgenommen?

Gleichmäßig über drei Stunden oder fast alles in den ersten 90 Minuten?

3. Frühstückstiming vergleichen

Bei wiederkehrenden Problemen kann man unter vergleichbaren Bedingungen testen, ob ein größerer Abstand zwischen Frühstück und Trainingsstart besser funktioniert.

4. Bei erneuten Symptomen messen

Ein Glukosewert während der Beschwerden liefert wesentlich mehr Information als eine spätere Rückrechnung aus Watt und Kalorien.

Starkes Zittern, Verwirrtheit oder Koordinationsprobleme sind keine Situation, in der man unbedingt noch die letzten Kilometer nach Hause fahren sollte. Sicherheit geht vor.

Fueling einordnen

Sind 27 g Kohlenhydrate pro Stunde grundsätzlich falsch?

Nein.

Kohlenhydratzufuhr muss immer zum Trainingsziel, zur Intensität, Dauer, Ausgangsernährung und nächsten Belastung passen.

Eine lockere Grundlagenfahrt muss nicht automatisch wie ein Rennen mit 90 oder 120 g/h gefuelt werden.

Gleichzeitig beschreibt das aktuelle UCI Sports Nutrition Project für den Straßenradsport, dass Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf heute häufig etwa 90 bis 120 g/h oder sogar mehr erreichen kann.

Diese Profimengen sind keine pauschale Empfehlung für eine lockere Trainingsfahrt. Entscheidend ist die individuelle Situation.

Häufige Denkfehler

Fünf Aussagen, die zu einfach sind

„Noch Glykogen = keine Unterzuckerung.“

Falsch. Muskelglykogen und Blutglukose sind unterschiedliche Größen.

„Ich habe gut gefrühstückt, also ist alles voll.“

Ein Frühstück 30 Minuten vorher bestimmt nicht allein den Muskelglykogenstatus.

„Zittern beweist Unterzuckerung.“

Nein. Die Symptome passen, sind aber nicht spezifisch.

„Das Frühstück war schuld.“

Möglich für einen frühen Glukoseabfall, nicht bewiesen für Stunde drei.

„INSCYD berechnet den Blutzucker.“

Nein. Muskelglykogen und Kohlenhydratoxidation sind nicht dasselbe wie Blutglukose.

Torstens Einschätzung

„Für mich zeigt dieser Fall ziemlich gut, warum wir im Ausdauersport nicht von einem einzigen Kohlenhydrattank sprechen sollten. Die Rechnung spricht klar dagegen, dass der Athlet komplett leer war. Trotzdem passen seine Symptome zu einem möglichen starken Blutglukoseabfall. Genau deshalb muss man Muskelglykogen, Leberglykogen und Blutglukose auseinanderhalten.“

Torsten Weber · PMP Coaching

Die sauberste Formulierung

Der Athlet hatte wahrscheinlich noch relevantes Muskelglykogen und entwickelte trotzdem Symptome, die mit einer belastungsbedingten Hypoglykämie vereinbar sind. Eine tatsächliche Hypoglykämie wurde jedoch nicht gemessen und ist deshalb nicht bewiesen.

Zusammenfassung

Was du aus diesem Fall mitnehmen solltest

Hungerast und Hypoglykämie sind nicht dasselbe.

Muskelglykogen kann noch vorhanden sein, obwohl die Blutglukose problematisch fällt.

Der Athlet nahm während der Fahrt ungefähr 78 g Kohlenhydrate beziehungsweise 27 g/h auf.

Die modellierte Kohlenhydratoxidation lag wahrscheinlich grob bei 55–70 g/h.

Eine vollständige Entleerung sämtlicher Muskelglykogenspeicher erscheint damit eher unwahrscheinlich.

Das Frühstück 30 Minuten vor dem Start kann einen frühen Glukoseabfall begünstigen, erklärt aber nicht automatisch den späten Einbruch.

Ohne Glukosemessung bleibt die Hypoglykämie eine plausible, aber unbewiesene Arbeitshypothese.

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Wissenschaftliche Quellen

Literatur und Datengrundlage

Kuipers H, Fransen EJ, Keizer HA. (1999). Pre-exercise ingestion of carbohydrate and transient hypoglycemia during exercise. International Journal of Sports Medicine, 20(4), 227–231. DOI: 10.1055/s-2007-971122.
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Zignoli A et al. (2023). Association between pre-exercise food ingestion timing and reactive hypoglycemia: Insights from a large database of continuous glucose monitoring data. European Journal of Sport Science, 23(12), 2340–2348. DOI: 10.1080/17461391.2023.2233468.
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Gonzalez JT et al. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1032–E1039. DOI: 10.1152/ajpendo.00376.2015.
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Jeukendrup AE et al. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 215–232. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0239.
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Burke LM et al. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(6), 700–726. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0135.
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Dextro Energy. Iso Drink Orange. Herstellerangaben: 87 g Kohlenhydrate und 75 g Zucker pro 100 g Pulver.
Herstellerseite öffnen →

INSCYD. Available Glycogen / Carbohydrate Combustion Rate. Herstellerdefinitionen zur muskulären Glykogenverfügbarkeit und Kohlenhydratoxidation.
INSCYD öffnen →

Fallbezogene Daten. TrainingPeaks-/FIT-Trainingsaufzeichnung, INSCYD-Leistungsdiagnostik aus Juli sowie Angaben des Athleten zu Frühstück und Getränkezufuhr. Die +30-W-Verschiebung des Leistungsprofils ist eine aktuelle Coaching-Einschätzung und keine erneute Labormessung.

Wie viel Kohlenhydrate verbrauchst du wirklich?

FTP allein beantwortet diese Frage nicht. Mit einer Leistungsdiagnostik lassen sich unter anderem FatMax, VLamax, Schwellenbereiche und der Kohlenhydratverbrauch bei unterschiedlichen Intensitäten besser einordnen.

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