Mythos oder Wahrheit?
Zyklusbasiertes Training bei Frauen: Tabuthema oder echter Leistungshebel?
Der Zyklus ist kein „Problem“, das man wegignorieren muss. Er ist ein biologischer Rhythmus, der Leistung, Erholung, Stoffwechsel und mentale Belastbarkeit messbar beeinflussen kann. Wenn man das im Training nicht berücksichtigt, verschenkt man Potenzial – und sorgt oft dafür, dass Athletinnen unnötig an sich zweifeln.
Warum das Thema so oft untergeht
Trainingsmodelle, Leistungsdiagnostik und viele „Standardpläne“ sind historisch stark männlich geprägt. Das ist nicht böse Absicht – es ist die Realität der Datenlage über Jahrzehnte. Gleichzeitig ist der Zyklus im Sport bis heute für viele ein unangenehmes Gesprächsthema. Genau das macht es so schwierig: Nicht der Zyklus an sich – sondern das Schweigen darüber.
Ergebnis: Viele Frauen trainieren hart, strukturiert und diszipliniert, erleben aber wiederkehrende Muster wie „zähe Wochen“, schlechteren Schlaf, ungewöhnlich hohe Belastungswahrnehmung oder schwankende Motivation. Und statt den biologischen Kontext mitzudenken, wird es häufig als „Kopf“ oder „Formschwankung“ abgetan.
MYTHOS
„Frauen können wie Männer trainiert werden – der Zyklus spielt keine Rolle.“
Ein klassischer Plan kann funktionieren – klar. Aber wenn sich Belastbarkeit, Regeneration und Fueling über den Monat spürbar verändern, ist es schlicht unklug, den Zyklus komplett auszublenden.
WAHRHEIT
Der Zyklus kann Training und Leistung beeinflussen – und eine clevere Steuerung stabilisiert Fortschritt.
Zyklusbasiertes Training ist kein „Schonprogramm“. Es ist bessere Planung: harte Reize in passende Fenster legen, in kritischen Phasen kontrolliert steuern und dadurch Konstanz erhöhen.
Was der Zyklus im Training beeinflussen kann
Nicht jede Athletin spürt alles gleich stark. Aber diese Faktoren werden in der Praxis regelmäßig beobachtet:
- Belastungsverträglichkeit und Erholungsdauer
- Wahrnehmung der Intensität (RPE) und mentale Stress-Toleranz
- Thermoregulation (Hitzeempfinden) und Indoor-Training
- Kohlenhydratbedarf und Appetit
- Schlafqualität
- Sehnen-/Bindegewebegefühl und Verletzungsanfälligkeit
Wichtig: Wir reden hier nicht über „Ausreden“. Wir reden über Steuerung. Training ist ein Reiz. Anpassung ist die Antwort. Und die Antwort kann je nach Zyklusphase unterschiedlich ausfallen.
Die vier Phasen – einfach erklärt und fürs Training übersetzt
1) Menstruation (grob Tag 1–5)
Viele fühlen sich in dieser Phase normal leistungsfähig. Andere kämpfen mit Schmerzen, Müdigkeit, niedrigem Antrieb oder einem „schweren“ Körpergefühl. Beides ist normal. Der Schlüssel ist: Flexibilität statt Sturheit.
- Wenn du dich gut fühlst: Grundlage, Technik, auch kurze Qualität möglich.
- Wenn Beschwerden stark sind: lockerer Umfang, kürzer, oder Pause ohne schlechtes Gewissen.
- Fokus: Schlaf, Stress runter, bei starker Blutung Eisenstatus im Blick behalten.
2) Follikelphase (nach der Blutung bis Eisprung)
Häufig ein „starkes Fenster“: Intensität wird besser vertragen, Erholung wirkt schneller, die Trainingsqualität ist hoch.
- Gute Phase für: VO2max, harte Intervalle, Sprint/neuromuskulär, progressive Kraftreize.
- Fokus: Qualität nutzen, aber nicht blind überziehen.
3) Ovulation (Eisprung-Zeitfenster)
Sehr individuell: Manche sind top, andere merken Unruhe, schlechteren Schlaf oder ein instabiles Körpergefühl. In dieser Zeit lohnt sich ein wachsames Auge auf Technik, Stabilität und Ermüdung.
- Wenn du dich stark fühlst: Qualität möglich, aber sauber dosiert.
- Wenn du dich „off“ fühlst: kontrollierte Belastungen statt maximaler Eskalation.
- Fokus: Stabilität, Bewegungsqualität, Körperfeedback ernst nehmen.
4) Lutealphase (nach Eisprung bis zur nächsten Blutung)
Hier kippt es bei vielen: Körpertemperatur leicht höher, Hitzeempfinden steigt, Intensität fühlt sich schneller „teuer“ an, und der Kohlenhydratbedarf kann steigen. Dazu bei manchen PMS.
- Gute Phase für: solide Grundlage, kontrollierter Sweetspot/Tempo, stabile Trainingsroutine.
- Wenn PMS stark: Intensität reduzieren, mehr Erholung, mehr „kontrolliert“ statt „all out“.
- Fokus: Fueling, Schlaf, Stressmanagement, Indoor/Hitze smart planen.
Was zyklusbasiertes Training nicht ist
- Kein monatliches Chaos und kein ständiges Umwerfen des Plans.
- Keine pauschale Regel „in Phase X darfst du nicht hart trainieren“.
- Kein „Schontraining“, das Leistung verhindert.
Es ist ein zusätzlicher Steuerungsparameter – ähnlich wie Schlaf, HRV, Stress, Ernährung. Je deutlicher du Muster erkennst, desto stärker lohnt sich die Integration.
Warum das auch Männer verstehen sollten
Ob Trainer, Partner oder Teamkollege: Wenn eine Athletin sagt „heute ist es zäh“, ist das nicht automatisch fehlende Härte. Zyklus, Schlaf, Stress, Ernährung und Trainingsbelastung addieren sich. Wer das versteht, kommuniziert besser – und trainiert langfristig erfolgreicher.
Offene, respektvolle Kommunikation ist hier kein „nice to have“. Sie ist ein Performance-Faktor.
So integrieren wir das bei PMP Coaching
Wir machen daraus kein kompliziertes Wissenschaftsprojekt. Wir bauen eine Steuerung, die im echten Leben funktioniert – mit Job, Familie, Alltag und realistischen Trainingsfenstern.
- Tracking light: Zyklusphase plus 2–3 Marker (Energie, Schlaf, Beschwerden) reichen oft schon.
- Plan-Logik: Schlüsselreize bevorzugt in „stabilere“ Wochen, in kritischen Phasen kontrolliert.
- Flex-Regeln: klare Alternativen bei schlechten Tagen, ohne dass der Plan auseinanderfällt.
- Individuell: Reaktionen über mehrere Zyklen beobachten und daraus dein persönliches Muster ableiten.
Wenn du willst, integrieren wir das in dein Coaching oder in deine Trainingsplanung – damit du nicht dauernd rätseln musst, ob du „richtig“ trainierst.
Hinweis: Wenn du starke Beschwerden, sehr unregelmäßige Zyklen oder auffällige Leistungseinbrüche hast, kann es zusätzlich sinnvoll sein, medizinisch abklären zu lassen, ob z.B. Energiemangel, Eisenmangel oder hormonelle Themen eine Rolle spielen.
FAQ: Zyklusbasiertes Training
Muss ich meinen Trainingsplan komplett umstellen?
In den meisten Fällen nein. Oft reichen gezielte Anpassungen: harte Einheiten in passende Fenster legen, in kritischen Tagen kontrolliert steuern und klare Alternativen definieren.
Bringt das auch etwas, wenn mein Zyklus unregelmäßig ist?
Ja. Dann arbeitet man weniger mit festen Kalendertagen, sondern stärker mit deinen Symptomen, der Belastungsverträglichkeit und Rückmeldungen aus dem Training. Ziel bleibt: bessere Steuerung, weniger Rätselraten.
Was ist, wenn ich hormonell verhüte?
Dann sind Muster oft anders oder abgeflacht. Entscheidend ist die Praxis: Wir schauen auf deine Reaktion im Training, deine Erholung, dein Stresslevel und dein Fueling – nicht nur auf Theorie.
Kann ich in jeder Phase hart trainieren?
Manchmal ja. Viele Athletinnen können in jeder Phase Intensität fahren. Der Unterschied ist häufig der „Preis“: Schlaf, Erholung, mentale Frische. Zyklusbasiert heißt nicht „hart verboten“, sondern „hart clever“.
Ist das nur für Profis relevant?
Nein. Gerade ambitionierte Hobbyfahrerinnen profitieren, weil Alltag, Job und Stress zusätzlich wirken. Gute Steuerung bringt oft mehr Konstanz und weniger Frust.
Woran merke ich, ob das bei mir Sinn macht?
Wenn du wiederkehrende Muster siehst: bestimmte Wochen sind regelmäßig zäh, Schlaf kippt, Intensität fühlt sich „unverhältnismäßig“ an, PMS beeinflusst Training oder du hast häufig unerklärliche Einbrüche. Dann lohnt sich das Thema fast immer.
Fazit
Zyklusbasiertes Training ist kein Tabu und keine Sonderbehandlung. Es ist ein realistischer Hebel, um Training besser planbar zu machen. Wer den Zyklus ignoriert, trainiert oft gegen den Körper. Wer ihn berücksichtigt, stabilisiert Leistung und Fortschritt.
